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Iniziare ad arrampicare: guida pratica per principianti

Congratulazioni! Avete appena scoperto il magico mondo dell’arrampicata. Se siete climber novizi con tanta voglia di imparare, questo articolo può esservi utile.

Grazie al suo ingresso ai Giochi Olimpici del 2020 in Giappone, l’arrampicata sta vivendo un momento di grande notorietà. Non entrando nel merito di certe discussioni possiamo dirvi che questo periodo di prosperità ha attirato l’attenzione anche del mondo scientifico. Sebbene ci siano stati in passato dei veterani in materia, solo negli ultimi anni sono stati portati a termine degli studi affidabili su fisiologia e patofisiologia dell’arrampicata nonché sulle migliori metodologie di allenamento per le diverse popolazioni di climber. Tra queste, appunto, i principianti.

 

Skill-sport

Partiamo da come sia stata categorizzata l’arrampicata come disciplina sportiva: skill-sport, tradotto sport di abilità. Fanno parte di questa categoria ad esempio il tennis, il golf e il jiu-jitsu . In arrampicata sono infatti tecnica e abilità a fare la differenza: per esempio chi possiede una buona tecnica è in grado di arrampicare vie dure anche senza essere il più forte del gruppo, mentre il solo fatto di essere in grado di fare 100 trazioni di fila non porterà mai a liberare per incanto un settimo grado. Inoltre – ve ne sarete già accorti – nessuna via è uguale all’altra e se riusciamo a liberare una determinata difficoltà non è detto che saremo automaticamente capaci di liberare tutte le vie valutate dello stesso livello.

L’arrampicata si impara in primis arrampicando. I primi tempi è importantissimo dare al corpo molti stimoli – che tradotto significa arrampicare spesso e in modo il più variegato possibile: diversi tipi di roccia, inclinazione, prese… Solo cosi potremo allenare il maggior numero possibile di schemi motori ed essere quindi in grado di cimentarci sui passaggi chiave più diversi.

Avrete visto sicuramente in sala boulder diversi strumenti di allenamento per climber. Si tratta di un tipo di training troppo specifico, da seguire solo se si hanno già un paio di anni di arrampicata alle spalle.

E se un buon livello di fitness base può essere sicuramente d’aiuto, non preoccupatevi se iniziate con qualche chiletto di tropo o vi sentite goffi e poco forti. Arrampicare in modo costante vi aiuterà a bruciare molte calorie extra e svilupperà nel tempo e in modo dolce e progressivo proprio il livello di forza e di abilità necessario per le vie che andrete a provare.

 

Adattamento tendineo

Un altro motivo per il quale, almeno per il primo paio d’anni, sia meglio mettere giù le mani da trave, pan güllich e simili è l’adattamento tendineo.

La letteratura scientifica è praticamente unanime nel dirci che i tendini sono tra le strutture anatomiche più lente ad adeguarsi alle richieste del corpo. Arrampicando spesso diventerete in un paio di mesi già molto più forti e coordinati di quando avrete iniziato: i muscoli si adattano in poche settimane ai nuovi stimoli e basta ripetere il gesto qualche volta affinché il sistema nervoso lo automatizzi e renda fluido ed efficiente. Per la loro natura i tendini necessitano – purtroppo per noi – di diversi mesi per adeguarsi alla nuova attività. Nello specifico, i tendini di spalle e gomiti richiedono un annetto e quelli delle dita un paio di anni per adattarsi al sovraccarico tipico dell’arrampicata.

Per questo motivo, proprio nei primi anni di arrampicata, i nostri tendini sono molto suscettibili a tendinopatie e infortuni. Abbiamo detto che è importante arrampicare spesso, affinché non si “dimentichi” lo stimolo, ma attenti a non esagerare! Non è strano sentirsi indolenziti dopo una giornata proficua in falesia ma se il dolore a dita, gomiti o spalle dovesse essere insopportabile o durare una settimana o più è un chiaro segno che i vostri tendini stanno facendo fatica a seguire il vostro ritmo. Ignorare ripetutamente segni come questi è il modo più veloce per sviluppare infiammazioni e processi degenerativi che possono durare diversi mesi. Diminuite il volume dell’allenamento e concedetevi più riposo tra una sessione e l’altra per permettere un recupero completo dei tendini.

 

Stretching, stretching, stretching

Essere mobili e flessibili in arrampicata ci allunga in automatico di qualche centimetro e ci permette di osare movimenti diversi dall’ordinario e quindi di riuscire in un maggior numero di crux. Aiuta inoltre il recupero muscolare ed è un ‘ottima prevenzione contro gli infortuni.

Date un’occhiata ai nostri articoli sullo stretching per saperne di più.

 

E la tecnica?

Come abbiamo detto prima, arrampicare è uno sport tecnico. Per questa ragione è importante non solo cercare la varietà nei propri progetti e tentativi, ma anche tentare di arrampicare in modo vario. Quando lavorate la via provate diverse soluzioni per lo stesso passaggio ed esercitatevi su quella che vi permette di utilizzare meno forza. Confrontatevi con altri climber su come superare un punto difficile e osservate arrampicare i più esperti. Ciò che li differenzia da voi è spesso un utilizzo più sapiente e attento del corpo.

Il classico errore che fa ogni principiante è quello di tirare tantissimo con le braccia, stringere come un dannato e dimenticarsi che esistono anche altre parti del corpo come gambe e addominali.

Fermatevi, fate un bel respiro e provate a:

  • rilassare le spalle e il collo. Eviterete acciacchi come cervicale, mal di testa e mal di schiena;
  • tenere le braccia distese: vi stancherete di meno;
  • mollare la presa a poco a poco per abituarvi a stringere di meno. Serve molta meno forza di quello che pensiate!
  • Mantenere l’anca sempre vicina alla parete: attiverete così i muscoli del core addominale e potrete scaricare meglio il vostro peso;
  • puntare i piedi e verificare se state utilizzando il piede giusto. Utilizzate diverse parti del piede come il tallone, il dorso o il lato a seconda della forma dell’appoggio sul quale vi trovate e delle leve che volete andare ad esercitare.

A proposito di quest’ultimo punto un consiglio riguardante le scarpette d’arrampicata: sforzatevi fin da subito di utilizzare scarpette strette (ma sopportabili) e di qualità. Solo in questo modo potrete sviluppare la sensibilità necessaria per utilizzare i piedi in modo tecnico.

 

Ricapitolando

In conclusione, eccovi riassunti i nostri consigli base:

  • arrampicate tanto – ma non troppo – e in modo vario;
  • ascoltate il vostro corpo e non abusate dei vostri tendini;
  • fate dello stretching;
  • prediligete la qualità tecnica del gesto rispetto alla pura forza.

 

E ora non vi resta che metterli subito in pratica! Buon divertimento e…

 

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