Stretching per l’arrampicata

Lo stretching e l’arrampicata hanno molte cose in comune. L’aumento della flessibilità fornisce maggiori possibilità di movimento mentre siamo in parete ed aiuta a prevenire gli infortuni. Molta similitudine si può trovare anche tra l’arrampicata e lo Yoga, come il libro di grande successo, Yogarrampicata, dimostra.

Di flessibilità non ne basta mai, ma è anche vero che non tutto lo stretching è “buono”, nel senso che è utile al movimento sportivo dell’arrampicata. Lo stretching include un vasto repertorio di routine, con  lo scopo di sciogliere muscoli e legamenti, migliorare la mobilità articolare e diminuire il rischio di infortuni.

Di seguito vi suggeriamo un programma specifico per climbers, con allenamenti da compiere prima e dopo l’attività arrampicatoria e nei giorni di riposo.

 

 

PRIMA DI ARRAMPICARE

I processi metabolici in atto nel nostro corpo quando siamo fermi, seduti o comunque a riposo sono diversi da quelli richiesti per l’attività fisica. É per questo motivo che prima di ogni allenamento si esegue del warm-up, di solito consistente in una breve corsa o salti sul posto. Tale riscaldamento è necessario ma troppo generico e insufficiente per prepararci ad una giornata in falesia o ad una sessione indoor. È proprio qui che entra in gioco il primo tipo di stretching che vogliamo presentarvi, detto dinamico. Questo tipo di allungamento ha come obiettivo il raggiungimento della massima ampiezza del movimento. La contrazione muscolare necessaria per la sua esecuzione aumenta l’afflusso di sangue alle estremità, migliora l’ossigenazione del corpo e incrementa la temperatura e la lubrificazione delle articolazioni, tutti obiettivi di una buona preparazione all’arrampicata.

Lo stretching dinamico si può effettuare muovendo in modo lento e ripetuto le diverse parti del corpo, con un’attenzione particolare a quelle che andranno ad essere utilizzate maggiormente. Per noi quindi il focus sarà sulla metà superiore del corpo.

Ripetete ognuno dei seguenti esercizi una decina di volte per ottenere i maggiori benefici.

 

 

Allungamenti

Dopo aver effettuato il riscaldamento generale del corpo possiamo eseguire degli allungamenti sul posto: alziamo le braccia in alto, mettiamoci in punta di piedi e tentiamo di raggiungere con la punta delle dita un oggetto immaginario sopra di noi e appena al di fuori della nostra portata. Ci allungheremo prima con una mano, poi con l’altra e proveremo anche a raggiungere qualcosa sopra di noi ma un po’ di lato.

Gambe

Reggetevi a qualcosa mentre eseguite questo esercizio. Per prima cosa rimanete in piedi su una gamba sola. Ora fate oscillare l’altra gamba con gesti misurati ma decisi avanti e indietro e poi a destra e a sinistra.

Rimanendo su una gamba sola, piegate il ginocchio della gamba alzata ed eseguite delle rotazioni a livello dell’anca, tracciando dei cerchi in aria con il ginocchio.

Ripetete ogni sequenza per il lato opposto.

In posizione eretta e con le gambe tese, piegatevi in avanti per effettuare il più classico degli stretching. Invece di rimanere fermi piegate lentamente e in modo alternato le ginocchia, quasi come se steste pedalando. La gamba non piegata rimane tesa nell’allungamento.

Estendete nuovamente entrambe le gambe, mettetevi in punta di piedi e poi sui talloni alternando le due posizioni. Se dovesse essere troppo difficile da eseguire a testa in giù partite pure dalla posizione eretta.

 

Piegamenti testa

Pieghiamo lentamente la testa in avanti tentando di appoggiare il mento sul petto. Una volta aver raggiunto il limite del movimento fermiamoci per qualche secondo prima di ritornare alla posizione iniziale.

Adesso proviamo ad avvicinare l’orecchio sinistro alla spalla sinistra. Anche qui aspettiamo in posizione qualche secondo prima di tornare indietro. Entrambi gli stretching vanno ripetuti per la parte destra.

Per finire giriamo la testa il più possibile verso sinistra rivolgendo anche lo sguardo a sinistra. Manteniamo per qualche attimo e riportiamo la testa indietro, ripetendo poi a destra.

Quando eseguite queste sequenze fate attenzione a lavorare lentamente e senza alzare le spalle e concentratevi sul lavoro dei muscoli del collo.

 

Apertura spalle

Con questa serie si entra nel vivo degli allungamenti per l’arrampicata.
Per prima cosa fate oscillare in modo alternato le braccia avanti e indietro con movimenti decisi, senza alzare le spalle.

Ora portate le mani sulle spalle piegando i gomiti e alzate quindi i gomiti alla stessa altezza delle spalle. Lavorando lentamente, eseguite delle rotazioni della spalla all’indietro. Concentratevi sul movimento delle spalle enfatizzando il moto rotatorio. In questo modo allargherete al massimo il cerchio che andrete a formare in aria con i gomiti. Dopo aver concluso questo esercizio ripetetelo più velocemente, effettuando circa una rotazione al secondo.

Il prossimo esercizio ha due variazioni ed è temuto da moltissimi climber. Nella prima variante sollevate le braccia in alto con i palmi rivolti in avanti e i gomiti estesi, come a formare con tutto il corpo la lettera I. Estendete il più possibile le braccia tese dietro di voi senza farvi male e mantenetele qualche secondo. Mentre lo fate “aprite” il petto e non alzate le spalle ma, anzi, pensate attivamente a “tirarle giù”.

Potete scrollare le braccia e passare alla seconda variante. Allargate le braccia lateralmente, sempre con i gomiti estesi e i palmi stavolta rivolti al soffitto, in modo da formare una T. Mantenete anche qui qualche secondo.

Mani

Non dimenticatevi dell’ultima e più importante parte del corpo da scaldare: le mani. Iniziare con mani e dita “non calde” è un NO GO in arrampicata. Vi indichiamo quindi un paio di allungamenti facili ed efficaci per questo speciale distretto muscolo-tendineo.

Tendete il braccio sinistro davanti a voi e piegate il polso prima all’insù e poi all’ingiù, tentando di raggiungere il limite del movimento. Mantenete qualche secondo entrambe le posizioni e ripetete per il braccio destro. Ripetete l’esercizio.

Ora stringete i pugni il più possibile, contate fino a 3 e aprite il più velocemente possibile le mani, tentando di raggiungere la massima estensione per ogni dito e mantenendola per qualche secondo. Ripetete anche qui l’esercizio.

Ecco fatto. E per riscaldare le dita in maniera ancora più efficace vi consigliamo di utilizzare il forearm trainer di Black Diamond.

 

Adesso non c’è più nulla che possa separarvi dai vostri progetti! Per concludere in modo ottimale la “messa a punto” del vostro corpo vi raccomandiamo di iniziare con una/due vie al di sotto del vostro livello che abbiano prese che non richiedano di arcuare le dita o di lavorare troppo di compressione. Potrete aumentare di livello con le vie successive, man mano che vi sentirete pronti.

 

DOPO AVER ARRAMPICATO

Per chiudere al meglio una bella sessione di arrampicata è necessario effettuare uno stretching defaticante. Così facendo riporteremo il metabolismo al punto di partenza e permetteremo la rimozione dei prodotti di scarto dovuti dall’attività fisica, facilitando il recupero.

Per questo scopo è indicato lo stretching statico, quello più noto e tradizionale, nel quale applichiamo forza ad un singolo muscolo o gruppo muscolare per un lasso di tempo specifico. Ognuno dei seguenti esercizi andrà eseguito lentamente e la posizione finale mantenuta per 30-60 secondi.

Piegamenti

In posizione eretta eseguite il classico piegamento in avanti già descritto per il “Prima di arrampicare”. Stavolta però mantenete le gambe distese e tentate di toccare il pavimento con le mani o la punta delle dita.

Spalle

Un evergreen per allungare i muscoli delle spalle. Estendete il braccio sinistro e portatelo al petto ruotando la spalla sinistra, mantenendolo in linea con la spalla. Premete ora con il braccio o la mano destra all’altezza del gomito sinistro, per avvicinare il braccio ancora di più al petto. Fate attenzione a lasciare il braccio disteso e a non alzare le spalle mentre lo fate. Non dimenticatevi nemmeno di respirare!

Ripetete il tutto per la spalla destra.

 

Gomiti

Piegate il gomito sinistro, appoggiando la mano sinistra sulla spalla sinistra. Ora afferrate il gomito così piegato con la mano destra e tentate di portarlo dietro la testa e in direzione della spalla opposta, tirando dolcemente. Anche qui – non ci stanchiamo di ripeterlo – non alzate le spalle ma immaginatevi di spingerle verso il basso.

 

Polsi

Il classico per gli avambracci e l’ultimo allungamento della sequenza post-arrampicata. Estendete il gomito e il polso sinistri, in modo da avere la mano sinistra alzata a 90 gradi rispetto al braccio. Con la mano destra estendete in modo passivo le dita della mano sinistra e spingete verso la spalla sinistra, in modo da aumentare l’allungamento. Ripetete col lato destro.

 

Utilizzando lo stretching dinamico prima e quello statico dopo l’arrampicata diventerete più elastici e flessibili e limiterete il rischio di lesioni muscolo-tendinee.

 

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