L’arrampicata è una attività di forza. Non so se ve ne siete accorti, ma l’attività “respiratoria”, la nostra ventilazione mentre arrampichiamo e conseguentemente il nostro battito cardiaco, sono limitati. Sono cioè inferiori a quelle che potremmo avere in altre attività sportive come la corsa o la bici.
Questo significa essenzialmente due cose:
1 – l’arrampicata non è allenante per il cardio/resistenza. Se arrampicate e basta, lavorate sicuramente bene sulla forza, sulla coordinazione neuromuscolare, ma non state allenando in modo “sostenuto” il vostro sistema cardiovascolare.
2 – per sviluppare maggiore resistenza, capacità di recupero più rapida durante e dopo una via, dovete integrare l’allenamento con una attività di potenziamento cardiovascolare. Se il vostro obiettivo primario sono i 4/5 movimenti sul boulder, non sentirete particolari esigenze di aumentare la resistenza. Se il vostro obiettivo invece sono i 650m della Bettega-Tomasson sulla parete sud della Marmolada, più che dedicarvi a “tirare” le prese vi consigliamo di iniziare a correre, ed anche tanto.
Capire l’allenamento per la forza e per il cardio
In gergo sportivo è considerata “cardio” l’attività di durata come correre, nuotare o andare in bici. Si tratta in generale di sport prolungati nel tempo e con una richiesta energetica costante ma non massimale . Cardio deriva da “cardiovascolare” e fare cardio è ciò che ci rende fit nel senso generale del termine: non abbiamo il fiatone dopo una rampa di scale, siamo meno soggetti ai malanni di stagione, digeriamo e dormiamo meglio. Il cardio ha innegabili benefici per la salute, regolarizza il metabolismo e ha una funzione anti-invecchiamento.
Contrapposti all’esercizio cardiovascolare ci sono gli sport “di forza”, una grossa categoria che, semplificando, include sia le attività brevi ma intense come gli sprint, che quelle più legate allo sviluppo della potenza e dell’ipertrofia muscolare, come palestra e sollevamento pesi. Sebbene si tratti di un’attività molto più complessa del classico sport di forza, arrampicare si avvicina di più a questa categoria.
Per chi di voi integra già l’arrampicata con attività cardio come fare trekking, correre o andare in bici. Vi sarete chiesti se tutto ciò possa migliorare peggiorare la vostra prestazione in parete. Abbiamo buone notizie per voi.
I vantaggi del cardio
Per iniziare diciamo che a livello biologico, cardio ed esercizio di forza non vanno molto d’accordo perché stimolano nel corpo reazioni diametralmente opposte. Qualche anno fa si credeva che gli atleti di forza dovessero proprio evitare il cardio o limitarlo a periodi speciali, in quanto avrebbe ridimensionato la sintesi proteica e gli effetti enzimatici tipici dell’allenamento di forza. Studi più recenti hanno mostrato che, in specifiche modalità, il cardio non interferisce con l’allenamento di forza ma, anzi, può essere coadiuvante per il miglioramento della forma fisica.
Entrando più nello specifico si scopre che lo studio dei metabolismi energetici coinvolti nell’arrampicata è appena agli inizi. In passato sono state utilizzate metodologie prese a prestito da altri sport che hanno dato risultati parziali e non del tutto applicabili al nostro mondo. Più di recente, allenatori e ricercatori come Eric Hörst negli Stati Uniti, Tom Randall in Gran Bretagna e Patrick Matros e Dicki Korb di Café Kraft in Germania hanno svolto analisi più specifiche che hanno dato risultati molto interessanti.
L’arrampicata è sì un’attività di forza: la lotta contro la gravità, il tirarsi o spingersi su, l’utilizzo della potenza esplosiva sono tipicamente di forza, come lo è l’affidamento del corpo al metabolismo energetico anaerobico. Nonostante ciò, arrampicare coinvolge sempre e comunque tutto il corpo. Inoltre, una buona base di fitness fa sopportare meglio la fatica e posticipa il momento nel quale saremo senza fiato e senza energie. Se ciò è valido per qualsiasi attività in verticale, diventa ancora più evidente quando ci cimentiamo su multi-pitch o facciamo dell’alpinismo.
Effettuare del cardio ha infatti due grandi vantaggi: aumenta la quantità di ossigeno che il nostro corpo può utilizzare in un determinato momento e aumenta il numero dei mitocondri all’interno delle nostre cellule. Analizziamo più in dettaglio cosa significa per noi:
Un buon apporto di ossigeno è necessario per arrampicare in modo costante. L’ipossia, ovvero la mancanza di ossigeno, è la causa principale di stanchezza e “ghisa”. Essere allenati a livello cardiovascolare permette, a parità di altre variabili, di utilizzare più ossigeno.
I mitocondri invece sono le strutture all’interno delle cellule che si occupano di produrre energia. Grazie all’allenamento aerobico i mitocondri possono arrivare a raddoppiare di numero all’interno della stessa cellula, permettendo così un allenamento più duraturo e più intenso e anche un recupero maggiore.
Fare regolarmente del cardio aiuta a stancarsi più tardi e a recuperare prima. Ciò vale tra diverse giornate di arrampicata ma anche tra un tentativo e l’altro o semplicemente quando scrolliamo le mani in via. Significa in parole povere poter arrampicare di più e più a lungo.
Come e quando allenare il sistema cardiovascolare
Attenzione: come dicevamo all’inizio, cardio e attività di forza creano nel corpo stimoli ormonali diversi. Per questo motivo suggeriamo di eseguirli in giornate diverse. Il cardio è ottimo nelle giornate di pausa dall’arrampicata perché, in generale, riguarda maggiormente la parte inferiore del corpo e aumenta comunque l’afflusso di sangue alla parte superiore del corpo senza sollecitarla troppo. Una-due volte alla settimana per massimo un’ora ad intensità moderata vi porteranno i benefici di un buon allenamento cardiovascolare senza togliervi energie per il week-end in falesia.
E se volete o dovete allenare il cardio in una giornata nella quale arrampicate? In questo caso fatelo dopo l’arrampicata – mai prima – in modo da non arrampicare stanchi. Tentate anche di separare le due attività il più possibile, facendo una lunga pausa in mezzo. Per esempio, se arrampicate la mattina potete fare allenamento cardiovascolare nel tardo pomeriggio o la sera. Potrete così esercitare una sorta di recupero attivo.
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