Cosa hanno a che fare le proteine con la dieta di un climber? servono a migliorare, ad essere più forti o servono solo a creare inutile massa muscolare?
Let’s take a look:
Innanzitutto cosa sono le proteine?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali insieme a carboidrati e grassi. Per macronutrienti si intendono le principali fonti energetiche che assumiamo tramite il cibo e le bevande.
Mentre i carboidrati vengono utilizzati prevalentemente a scopo energetico e i grassi come riserva, le proteine sono letteralmente i “mattoni” che ci compongono. I nostri tessuti, i nostri muscoli e organi interni sono infatti costituiti per la maggior parte da proteine.
Cosa fanno le proteine?
Ciò che rende le proteine così famose e amate dai body builders è il fatto che sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli. In realtà tutto ciò è molto riduttivo, in quanto le proteine si occupano della crescita e del rinnovamento del corpo in generale e non solo dei tessuti muscolari: quindi di tutti i tessuti organici, dai capelli alle ossa e anche di quasi tutti gli ormoni.
Trattandosi di ciò del quale siamo composti, le proteine hanno un ruolo primario anche nella riparazione dei tessuti, come in caso di lesioni o recupero dopo un’attività fisica intensa.
Last but not least le proteine, sotto forma di immunoglobuline (o anticorpi) e citochine, sono una componente importante del nostro sistema immunitario, si combinano con specifici antigeni e regolano la risposta immunitaria.
Dove si possono trovare?
Quasi ogni cosa che mangiamo è composto in parte da proteine. Escludendo i puri zuccheri come il miele e i puri grassi come l’olio d’oliva, le proteine si trovano infatti in quantità variabile in praticamente ogni cibo.
I prodotti di origine animale sono ovviamente quelli più ricchi di proteine: carne, pesce, uova ma anche latte, latticini e formaggi.
In realtà anche il mondo vegetale ci offre cibi ricchi di proteine come i legumi (inclusa la soia), i semi, i cereali e la frutta secca lipidica come noci, mandorle e arachidi.
Abbiamo tutti lo stesso fabbisogno proteico?
No, il fabbisogno proteico si calcola sulla nostra massa. Chi sarà più alto e grosso necessiterà per forza di più proteine – come anche generalmente di più calorie – rispetto a chi sarà più basso e minuto. Le donne, possedendo meno massa muscolare degli uomini, hanno un fabbisogno proteico lievemente inferiore.
Inoltre esistono delle categorie per le quali è consigliato un consumo maggiore di proteine. Infatti, in virtù delle capacità plastiche delle proteine, gli sportivi possono solo trarre vantaggio da una dieta iperproteica, specialmente nei giorni di allenamento e in quelli immediatamente successivi, nei quali il corpo si rigenera.
Bambini e adolescenti dovrebbero consumare in proporzione più proteine di un adulto in quanto hanno bisogno di crescere e di creare e rinnovare i propri tessuti.
Raggiunti i 35 anni il corpo inizia lentamente ma sempre più gradualmente a perdere massa muscolare. Questo fenomeno si chiama sarcopenia ed è uno degli effetti dell’invecchiamento. Un consumo maggiorato di proteine è consigliato per questo motivo agli anziani e a chi in generale voglia limitare gli effetti della sarcopenia.
Un regime iperproteico è indicato anche a chi è a dieta per perdere peso. Questo perché ogni deficit calorico, specie se pronunciato, va ad intaccare anche la massa muscolare. Un maggiore apporto proteico segnala al corpo di proteggere la massa muscolare e di utilizzare quella grassa a scopi energetici.
Quante proteine mi servono?
Esistono formule molto specifiche per il calcolo del fabbisogno proteico. Semplificando, per un adulto sono sufficienti dagli 80 ai 120 grammi di proteine al giorno, che corrispondono a 1,2 – 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Chi farà parte delle categorie citate nel capitolo precedente o sarà alto di statura potrà anche superare il valore di 120 grammi, mentre tutti gli altri potranno muoversi all’interno dell’intervallo indicato sopra con la certezza di non avere carenze a livello proteico.
Per darvi un’idea più specifica del vostro fabbisogno proteico, una bistecca da due etti vi darà ben 50 grammi di proteine, un etto di petto di pollo circa una ventina.
Una scatola di fagioli e una scatoletta di tonno hanno entrambe circa 15 grammi di proteine.
Invece le preparazioni light di formaggio fresco e yogurt bianco senza grassi contengono fino a 10 grammi di proteine ogni 100 grammi.
Uno shake proteico, composto di proteine in polvere per rapida assimilazione, vi aiuterà a integrare proteine se sapete di esserne carenti, a patto che abbiate una buona conoscenza del vostro fabbisogno proteico e del vostro consumo calorico. Vi sconsigliamo invece di assumere shake e in generale integratori alimentari se non avete effettuato calcoli specifici in materia. Per informazioni più dettagliate vi raccomandiamo di rivolgervi ad un dietologo o a un nutrizionista.
Troppe proteine fanno male?
In generale il consumo di carni rosse lavorate è stato associato ad una maggiore incidenza di tumori. Inoltre l’utilizzo esogeno di proteine crea residui nel sangue e nelle urine e per questo si è stati portati a pensare in passato che una dieta iperproteica potesse danneggiare i reni. Non dovete temere alcunché se siete amanti dei legumi o se mangiate una bistecca alla settimana, a condizione che il resto della vostra alimentazione segua il buon senso, sia varia e ricca di frutta e verdura.
Infatti, a seguito di numerose ricerche in materia, non è stata dimostrata alcuna evidenza tra un alto consumo proteico e problemi di salute in esseri umani normopeso che conducono una vita attiva. L’associazione con le carni rosse lavorate è infatti legata a sovrappeso e vita sedentaria, mentre quello con i problemi renali dovuti ad un eccesso di proteine era limitato a body builder e sportivi che facevano abuso di steroidi e sostanze dopanti.
Attenzione però. Le proteine sono spesso disponibili in cibi con un’alta componente di grasso come carne alla griglia, noci e formaggi. Se desiderate seguire una dieta iperproteica vi consigliamo di favorire ingredienti come tagli di carne magri, pesce, latticini con poco contenuto di grasso e preparazioni che in generale utilizzino pochi grassi.
Servono le proteine in arrampicata?
Se avete letto con attenzione fino a qui avrete già la risposta a questa domanda. Ebbene sì, le proteine servono anche agli arrampicatori: a quelli alle prime armi, per stimolare i cambiamenti fisiologici dell’allenamento; agli arrampicatori provetti, specialmente se non più giovanissimi, per permettere un recupero completo e mantenere la massa muscolare; ai giovani atleti per garantire una crescita completa e armoniosa.
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