Non ti sei mai infortunato arrampicando? O arrampichi da poco tempo o… beato te!
Tendiniti, lesioni a pulegge, non c’è quasi nessun climber che abbia avuto a che fare almeno una volta con un infortunio causato dall’attività arrampicatoria.
Salvo infortuni da impatto contro la roccia, conseguenza di voli, la stragrande maggioranza di infortuni o lesioni conseguenti al gesto atletico sono evitabili. Ecco di seguito i nostri consigli di prevenzione applicata all’arrampicata.
Riscaldamento e cura del corpo
Partiamo dal consiglio più scontato ma anche dal più importante di tutti. Riscaldatevi, e se pensate di averlo fatto, fatelo ancora! Scherzi a parte, nella prassi andiamo dal non farlo proprio a farne la metà o anche meno di quello che servirebbe. La regola d’oro sono almeno 20 minuti di durata, i primi 10 di riscaldamento generico, come una breve corsa o salti sul posto, i rimanenti 10 più specifici per spalle, collo, dita e gomiti.
Prendetevi cura del vostro corpo anche quando non arrampicate eseguendo un paio di volte alla settimana un po’ di stretching o yoga e degli esercizi per gli antagonisti
Movimenti sbagliati
Spesso sono movimenti errati ad aumentare il rischio di lesionarsi. Esistono cose come arcuare o fare un dinamico, magari su una presa difficile. Ci sta farle quando siete in falesia a provare il vostro progetto… di meno se le ripetete ogni volta che vi allenate in palestra. Imparate ad applicare una sorta di strategia nell’utilizzare i movimenti rischiosi.
Osate pure – è lo spirito dell’arrampicata – ma con moderazione e nei contesti giusti. Questa strategia dovrà dipendere solo da voi e dai vostri obiettivi, non rischiate di farvi male per fare bella figura con chi vi osserva in quel momento. E ascoltate il vostro corpo: vi manda spesso dei segnali quando state esagerando. Nessun movimento dovrebbe far male la prima volta che lo eseguite e sarebbe meglio smettere quando iniziate a sentirvi indolenziti. Se il dolore dovesse peggiorare dopo la sessione di arrampicata o di allenamento prendetevi per sicurezza un paio di giorni di pausa. Vi faranno tornare più forti di prima!
Variare
Nel corpo, in seguito a movimenti troppo ripetitivi, si vanno a creare compensazioni nell’esecuzione e nella postura. Esse portano alla lunga a disequilibri a livello muscolare e a un sovraccarico alle strutture passive come tendini e legamenti.
Un modo per ovviare a tutto questo è variare il proprio stile di arrampicata. Non fossilizzatevi sulle stesse vie ma cimentatevi su qualcosa di diverso., placche, strapiombi, fessure, sessioni di boulder da alternare alla corda e viceversa. In questo modo farete lavorare le articolazioni in modo e con dinamiche diverse da quelle della vostre routine e rafforzerete gruppi muscolari antagonisti.
Usate la tecnica
Consiglio evergreen ma sempre troppo poco seguito. Quante volte trovandovi alle prese con un passaggio difficile lo avete eseguito solo di forza bruta “tirando” come dannati? Non parliamo solo del classico “spingi con i piedi” ma di un utilizzo più generale e consapevole del corpo. É importante imparare e applicare la tecnica, specialmente nei primi anni di arrampicata. Rischiamo altrimenti di creare degli automatismi che saranno poi molto più difficili da modificare in futuro. “Enjoy the process” come dicono i professionisti: fermatevi nei passaggi chiave e sperimentate un po’ con i movimenti finché trovate la soluzione più efficiente e meno faticosa. In generale, arrampicate come se steste facendo dei “plank”, contraendo gli addominali e puntando i piedi. Così facendo diminuirete il carico su spalle, braccia e dita. Una buona tecnica vi aiuterà anche a trovare alternative più “gentili” ai movimenti poco ergonomici poco fa.
No pain sí gain
Andare “a muerte” va bene ma non sottovalutate l’importanza dei riposi tra una sessione di allenamento ed un altra, soprattutto se sono sessioni particolarmente intense. Tirare troppo e troppo a lungo determina fattori negativi di cui è difficile accorgersi, fino a che non ci viene presentato il conto. Copiate dai professionisti, datevi un percorso progressivo che porti alla “gara”, come l’inizio dei progetti duri in primavera, ed approfittate dell’inverno per fortificare tutti i gruppi muscolari a partire dal “core””, dall’addome.
Infine, se quello che hai letto fino ad ora ti riguarda e vuoi capire meglio quali sono le cause dei principali infortuni, non possiamo non suggerirti la lettura di “Un movimento di troppo“, probabilmente il miglior testo in commercio dedicato alle patologie dell’arrampicata e loro prevenzione.
Climb healthy
