Gli arrampicatori sono notoriamente incapaci<\/em> di prendersi i giorni di riposo<\/em>, il che, per molti, \u00e8 palesemente un vanto. Tuttavia, secondo recenti ricerche, non dovrebbe essere cos\u00ec. In effetti, molti climbers probabilmente stanno ostacolando i propri progressi esagerando con l\u2019allenamento. Auto sabotaggio?<\/p>\n Diamo un’occhiata a cinque miti comuni sul riposo e scopriamo perch\u00e9 dimenticarli<\/em> potrebbe garantirti un serio aumento delle prestazioni in parete.<\/p>\n <\/p>\n Iniziamo affrontando la fobia del riposo<\/strong>. Secondo una recente revisione della letteratura nel Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, puoi prendere diversi giorni di riposo prima che la tua composizione corporea si riduca a quella del budino di tapioca.<\/p>\n La revisione, che ha esaminato diversi sport oltre all\u2019arrampicata, ha scoperto che gli atleti erano in grado di mantenere la resistenza per 15 settimane con appena due sessioni a settimana<\/strong>. Ha anche scoperto che i soggetti potevano mantenere la forza fino a 32 settimane con una sola sessione a settimana.<\/p>\n Un altro studio recente, che ha seguito 14.690 persone per quasi sette anni, ha esaminato gli effetti di una routine di allenamento altrettanto minima. I ricercatori hanno scoperto che solo 20 minuti di allenamento della forza a settimana erano sufficienti per i partecipanti non solo per mantenere la forza, ma per continuare a ottenere miglioramenti, anche se sempre pi\u00f9 incrementali, anno dopo anno.<\/p>\n Conosci quella brutta sensazione quando, dopo aver preso una settimana di pausa dall’arrampicata, torni in parete e ti reputi “indebolito” a priori, prima ancora di provare ad allenarti? Ecco, probabilmente non \u00e8 la realt\u00e0. <\/strong><\/p>\n Forse la tua tecnica ha sofferto della mancanza di pratica. O forse ti senti un po’ nervoso (e in colpa<\/em>) dopo esserti preso del tempo libero e questo sta influenzando la tua percezione. Ma la ricerca \u00e8 abbastanza chiara: a patto che tu sia relativamente giovane (dai 20 ai 35 anni) e in buona salute, puoi passare un tempo abbastanza lungo senza \u201cperdere muscoli\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Ignora tutti i montaggi di film sportivi che hai mai visto: non hai bisogno di impegnarti sei giorni alla settimana per raggiungere il tuo pieno potenziale.<\/p>\n Normalmente, si dividono gli allenamenti di arrampicata in tre diverse intensit\u00e0: ripristino<\/strong> (recupero), conservazione<\/strong> (forma fisica generale e pratica delle abilit\u00e0, resistenza) e sviluppo<\/strong> (spingendo davvero i tuoi limiti, forza).<\/p>\n La maggior parte di noi entra in questa mentalit\u00e0 che dobbiamo sempre essere nella fase di caricamento dello sviluppo (fase 3). Nella realt\u00e0, se lo fai, distruggi costantemente i muscoli. E indovina, per ricostruirli, necessiti di riposo. Quanto? Almeno 24-72 ore dopo qualsiasi carico di allenamento significativo<\/strong>, afferma Jared Vagy<\/strong>, dottore in fisioterapia e autore di Climb Injury-Free<\/em>. Risparmia qualche allenamento di fila e i tuoi muscoli avranno finalmente il tempo di ricostruirsi e svilupparsi.<\/p>\n Partiamo dal presupposto che se siamo stanchi e i nostri muscoli sono doloranti il \u200b\u200bgiorno successivo, l’allenamento funziona. <\/em>In realt\u00e0,\u00a0non \u00e8 proprio cos\u00ec. Sentirsi costantemente stanchi<\/strong> \u00e8 un segno di allenamento infruttuoso, anche se molti arrampicatori credono sia il contrario.<\/p>\n Molti climbers cercano di ridurre lo sviluppo della tecnica allenandosi per la forza o la resistenza. Invece, la ricerca dice che la maggior parte degli arrampicatori dovrebbe investire il 75% del proprio tempo di allenamento facendo intensit\u00e0 moderata<\/strong> (livello detto di “ritenzione”) come lavorare su problemi tecnici di boulder o fare esercizi di tecnica. Esercizi di livello evolutivo come il sollevamento o sospensioni\/trazioni alla trave dovrebbero costituire solo il 25% della settimana di allenamento!<\/p>\n <\/p>\n Jonathan Siegrist quando si allena al pan gullich<\/em><\/p>\n Osserviamo gli scalatori d’\u00e9lite come delle normalissime persone<\/em> in grado di gestire enormi carichi di lavoro (per cui hanno lavorato anni) e crediamo, diamo per scontato, che questa sia la norma<\/strong>. Ma quello che non vediamo \u00e8 l’effetto di filtraggio e di tanti piccoli passi che si sono susseguiti, anche senza che tu ne sia al corrente.<\/p>\n Per ogni professionista famoso ci sono centinaia di scalatori che hanno provato ad allenarsi allo stesso modo e che si sono fatti cos\u00ec male da doversi fermare.<\/p>\n L\u2019allenamento non \u00e8 uguale per tutti<\/strong>: non basta imitare l\u2019allenamento altrui per ottenere una propria scheda equilibrata. Meglio far poco e meglio, piuttosto che sovra allenarsi di forza e procurarsi infortuni che daranno fastidio a lungo andare. Per non dire per sempre.<\/p>\n I carichi che puoi gestire possono (e devono) variare drasticamente da quelli che possono sopportare i professionisti. Questo dipende da tantissimi fattori: et\u00e0, sesso e genetica, ma anche sonno, alimentazione, stress e tutto ci\u00f2 porta ad adattamenti di carichi di allenamento che possono richiedere anni. Inoltre, ricordiamoci che i professionisti non scalano sempre duro<\/em>.<\/p>\n Jonathan Siegrist<\/strong>, uno degli scalatori sportivi pi\u00f9 prolifici della nostra generazione, afferma di puntare a 2-3 giorni di riposo a settimana. E se sta lavorando a un grande progetto, riposa anche di pi\u00f9, a giorni alterni.<\/p>\n <\/p>\n La maggior parte degli infortuni in arrampicata sportiva sono riconducibili al sovrallenamento<\/strong>. E ha senso: l’obiettivo dell’allenamento \u00e8 essenzialmente quello di spingersi il pi\u00f9 vicino possibile ai propri limiti, senza tuttavia raggiungere il punto di infortunio.<\/p>\n Da un lato, molti arrampicatori hanno la sensazione che non finendo un certo numero di ripetizioni, diventerebbero dei rinunciatari svogliati che non raggiungeranno mai i propri obiettivi.<\/p>\n D’altra parte, se hai intenzione di far saltare una puleggia o di gravare troppo su di una spalla, molto probabilmente sar\u00e0 sull’ultima mossa o ripetizione che hai pianificato nella tua sessione.<\/p>\n Che suoni male o bene, la conclusione rimane quella, ossia che \u00e8 meglio allenarsi meno e prevenire infortuni con conseguenze a medio o lungo tempo, piuttosto di sovrallenarsi e portare avanti un dolore ai tendini per anni.<\/p>\n <\/p>\n Brutte notizie per i fanatici dell’esercizio: se stai facendo gara di addominali con gli amici o fai trail running nei tuoi “giorni di riposo”, allora quelli non sono giorni di riposo. Mantenere il sangue in movimento ha alcuni vantaggi, ma i professionisti e gli esperti sono d’accordo sul dibattito tra riposo attivo e riposo completo.<\/p>\n Sebbene tu possa ottenere un recupero sufficiente mentre cammini o vai in bicicletta, \u00e8 meglio dedicare almeno due giorni di riposo completo a settimana<\/strong>, con nulla di pi\u00f9 intenso di una tranquilla passeggiata con il cane attorno all\u2019isolato.<\/p>\n <\/p>\n Cari climbers, talvolta non allenarsi non \u00e8 una scusa. Anzi, a volte \u00e8 la miglior cosa che si possa fare per rimanere soddisfatti dalle proprie prestazioni in parete. Quindi, non sentirti in colpa per una session saltata con sgarro di birra e hamburger, potrebbe addirittura farti bene!<\/p>\n <\/p>\n Sestogrado – yes we climb.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Mostro di Loch Ness e Big Foot, anche tu ci hai creduto ciecamente?<\/p>\n","protected":false},"author":8325,"featured_media":173548,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[1141,1139,1140,1142,1143],"class_list":["post-90729","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta","tag-allenamento-arrampicata","tag-recupero-arrampicata","tag-riposo-arrampicata","tag-riposo-attivo-arrampicata","tag-riposo-passivo-arrampicata"],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"5](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/02-2.jpg\")
<\/p>\nMito del recupero n. 1:<\/strong> se mi prendo una pausa, perder\u00f2 forza.<\/h3>\n
Mito del recupero n. 2:<\/strong> per progredire, devo applicare il massimo sforzo a tutti i miei giorni di allenamento.<\/h3>\n
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<\/p>\nMito dell’allenamento n. 3<\/strong>: i professionisti si danno (molto) da fare, quindi dovrei farlo anch’io.<\/h3>\n
![\"5](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/05-1.jpg\")
<\/p>\nMito dell’allenamento n. 4:<\/strong> se non finisco l’allenamento, mi sento deluso e scarso.<\/h3>\n
![\"5](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/006.jpg\")
<\/p>\nMito dell’allenamento n. 5<\/strong>: il riposo attivo \u00e8 migliore per il recupero rispetto al riposo sedentario.<\/h3>\n