![\"riscaldamento](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/Sick_Athlete_630x428.jpg\")
<\/p>\nQualche rotazione della spalla, un po\u2019 di stretching per gli\u00a0 avambracci, niente per far pompare il cuore e lavorare i polmoni. Alcuni facili movimenti sul primo tiro, superato in fretta, poi si passa direttamente alle cose difficili.<\/p>\n
Niente, la maggior parte degli scalatori non riesce proprio a scaldarsi. Tuttavia, non solo il tuo riscaldamento ti aiuter\u00e0 a proteggerti dagli infortuni, \u00e8 anche il fattore pi\u00f9 importante nel determinare quanto bene arrampicherai quel giorno.<\/p>\n
I benefici sono chiari, allora perch\u00e9 la maggior parte di climber continua ad accampare scuse e a non fare il riscaldamento?<\/p>\n
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L’idea che fare il riscaldamento non sia figo \u00e8 una cosa profondamente e incomprensibilmente radicata negli sport all’aria aperta. Anche con tutte le conoscenze odierne sull\u2019allenamento e la prestazione non \u00e8 facile vedere molti sciatori fare salti sul posto prima di mettere gli sci o surfisti che saltano sulla spiaggia prima di lanciarsi con la tavola. Gli scalatori hanno bisogno di riscaldamento anche pi\u00f9 della maggior parte degli atleti outdoor. Lo sci e il surf, ad esempio, fanno affidamento sui grandi gruppi muscolari, dove il rischio di lesioni \u00e8 relativamente basso rispetto a quello di tirarsi sui tendini delle dita.<\/p>\n
Se questi argomenti ti suonano familiari, potrebbe essere giunta l\u2019ora di assumere una nuova strategia per il tuo allenamento, ecco alcuni consigli formulati da Neil Gresham<\/em><\/strong>, scalatore britannico che da anni insegna l\u2019arrampicata a climber di tutto il mondo:<\/p>\n 1 fai aumentare il battito cardiaco (5 min)<\/strong><\/p>\n \u00c8 essenziale rimanere senza fiato e riscaldarsi fisicamente prima di iniziare a scalare. Aumentando il flusso sanguigno, ammorbidirai muscoli e tendini e lubrificherai le articolazioni in preparazione alle sollecitazioni dell’arrampicata. Non importa se fai jogging sul posto o salti la corda: fallo e basta!<\/p>\n 2 esercizi di mobilit\u00e0 (5min)<\/strong><\/p>\n Gli esercizi di mobilit\u00e0 risvegliano il tuo sistema nervoso e stimolano i recettori tendineo-riflessi, che proteggono articolazioni e tendini dagli sforzi dannosi. Questi esercizi possono essere effettuati con gli elastici o a corpo libero. Non effettuare allungamenti statici per le braccia e la parte superiore del corpo durante il riscaldamento, perch\u00e9 questo ha un effetto \u201crilassante\u201d sul sistema neuro muscolare e non tonico, di preparazione all\u2019azione. Fai esercizi come: stringere forte le dita; cerchi delle braccia; flessioni, piegamenti sulle gambe, oscillazioni delle gambe. Esegui i movimenti con controllo.<\/p>\n 3 scala facile con difficolt\u00e0 progressiva (30min)<\/strong><\/p>\n La regola pi\u00f9 importante per l’arrampicata \u00e8: non saltare mai da un’arrampicata facile direttamente a una dura. Scaldati in un periodo di almeno mezz’ora<\/strong>. L’approccio \u00e8 leggermente diverso se stai allenando la forza o la resistenza, ma la strategia \u00e8 la stessa. Se stai lavorando sulla resistenza parti con vie corte e mano a mano pi\u00f9 lunghe, se stai lavorando sulla forza devi compiere piccoli sforzi inizialmente o poi non sarai in grado di effettuare i passaggi pi\u00f9 duri.<\/p>\n Il riscaldamento per te \u00e8 una barba pazzesca? Ecco 5 consigli<\/strong> per fartelo piacere:<\/p>\n 1 assumi la prospettiva di un atleta<\/strong><\/p>\n Il primo passo per fare un buon riscaldamento \u00e8 quello di iniziare a vederti come un atleta, non importa che grado fai, se ami scalare, prenditi cura del tuo corpo, \u00e8 innanzitutto una questione di benessere prima ancora che di prestazione. Non ti far\u00e0 affrontare solo il riscaldamento con pi\u00f9 entusiasmo, ma ti far\u00e0 anche scalare meglio.<\/p>\n 2 valuta l’insieme dei vantaggi<\/strong><\/p>\n Per molti scalatori il rischio di infortunarsi non \u00e8 un incentivo sufficiente per effettuare un corretto riscaldamento. Se sei uno di questi, ricorda che il vantaggio del riscaldamento \u00e8 anche quello di migliorare i tuoi punti di debolezza. In fase di riscaldamento, nelle prime vie in falesia o in palestra, cerca le prese in cui sai di dover migliorare, se il tuo punto debole \u00e8 il diedro, scaldati su un diedro facile.<\/p>\n 3 personalizza il tuo approccio<\/strong><\/p>\n Non fare copia\/incolla di ci\u00f2 che hai visto fare ad Adam Ondra o ad altri super climber. Il riscaldamento, come altri aspetti dell\u2019allenamento, \u00e8 pi\u00f9 efficace se viene personalizzato sulla base delle tue specificit\u00e0. Fai gli esercizi che ti piace fare e cambiali regolarmente.<\/p>\n 4 apprezza l\u2019aspetto tattico<\/strong><\/p>\n Il riscaldamento \u00e8 un\u2019arte. Ci si impiega anni per capire come ascoltare il proprio corpo e riuscire a riconoscere quei segnali che ci possono far migliorare. Non sempre la routine preferita \u00e8 quella giusta per ogni momento, se senti che ti stai affaticando troppo, fermati, riposati e riprendi. Un giorno potresti sentire la necessit\u00e0 di pompare per bene per riscaldarti, un\u2019altra volta il tuo corpo potrebbe suggerirti di andarci pi\u00f9 piano.<\/p>\n 5 sviluppa la giusta sensibilit\u00e0<\/strong><\/p>\n L\u2019eterna questione \u00e8 quanto il riscaldamento debba durare. Atleti esperti sostengono che la durata del riscaldamento debba variare in funzione di fattori quali il livello di forma, fattori esterni come lo stress e fatica accumulata, ore di sonno ed abitudini alimentari. Se ti scaldi troppo velocemente rischi di non essere caldo a sufficienza, scalare male e forse infortunarti, se ti scaldi troppo a lungo potresti stancarti. E\u2019 sempre un equilibrio delicato. Se per gli atleti mezz\u2019ora viene considerata il minimo, 45 minuti l\u2019optimum e un’ora il massimo. In linea di principio \u00e8 sempre meglio farlo durare un po\u2019 di pi\u00f9 che un po\u2019 di meno.<\/p>\n <\/p>\n Climb safe<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vuoi arrampicare meglio? Allora impara a riscaldarti accuratamente con alcuni consigli.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":41358,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-41352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta"],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"riscaldamento](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/maxresdefault.jpg\")
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