Cosa hanno a che fare le proteine con la dieta di un climber? servono a migliorare, ad essere pi\u00f9 forti o servono solo a creare inutile massa muscolare?<\/p>\n
Let’s take a look:<\/p>\n
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Innanzitutto cosa sono \u00a0le proteine?<\/strong><\/p>\n Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali<\/u> insieme a carboidrati e grassi. Per macronutrienti si intendono le principali fonti energetiche che assumiamo tramite il cibo e le bevande.<\/p>\n Mentre i carboidrati vengono utilizzati prevalentemente a scopo energetico e i grassi come riserva, le proteine sono letteralmente i \u201cmattoni\u201d che ci compongono. I nostri tessuti, i nostri muscoli e organi interni sono infatti costituiti per la maggior parte da proteine.<\/p>\n \u00a0<\/strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n Cosa fanno le proteine?<\/strong><\/p>\n Ci\u00f2 che rende le proteine cos\u00ec famose e amate dai body builders \u00e8 il fatto che sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli. In realt\u00e0 tutto ci\u00f2 \u00e8 molto riduttivo, in quanto le proteine si occupano della crescita e del rinnovamento del corpo in generale e non solo dei tessuti muscolari: quindi di tutti i tessuti organici<\/u>, dai capelli alle ossa e anche di quasi tutti gli ormoni.<\/p>\n Trattandosi di ci\u00f2 del quale siamo composti, le proteine hanno un ruolo primario anche nella riparazione dei tessuti, come in caso di lesioni o recupero dopo un\u2019attivit\u00e0 fisica intensa.<\/p>\n Last but not least<\/em> le proteine, sotto forma di immunoglobuline (o anticorpi) e citochine, sono una componente importante del nostro sistema immunitario, si combinano con specifici antigeni e regolano la risposta immunitaria.<\/p>\n <\/p>\n Dove si possono trovare?<\/strong><\/p>\n Quasi ogni cosa che mangiamo \u00e8 composto in parte da proteine. Escludendo i puri zuccheri come il miele e i puri grassi come l\u2019olio d\u2019oliva, le proteine si trovano infatti in quantit\u00e0 variabile in praticamente ogni cibo.<\/p>\n I prodotti di origine animale<\/u> sono ovviamente quelli pi\u00f9 ricchi di proteine: carne, pesce, uova ma anche latte, latticini e formaggi.<\/p>\n In realt\u00e0 anche il mondo vegetale<\/u> ci offre cibi ricchi di proteine come i legumi (inclusa la soia), i semi, i cereali e la frutta secca lipidica come noci, mandorle e arachidi.<\/p>\n <\/p>\n Abbiamo tutti lo stesso fabbisogno proteico?<\/strong><\/p>\n No, il fabbisogno proteico si calcola sulla nostra massa. Chi sar\u00e0 pi\u00f9 alto e grosso necessiter\u00e0 per forza di pi\u00f9 proteine – come anche generalmente di pi\u00f9 calorie – rispetto a chi sar\u00e0 pi\u00f9 basso e minuto. Le donne, possedendo meno massa muscolare degli uomini, hanno un fabbisogno proteico lievemente inferiore.<\/p>\n Inoltre esistono delle categorie per le quali \u00e8 consigliato un consumo maggiore di proteine. Infatti, in virt\u00f9 delle capacit\u00e0 plastiche delle proteine, gli sportivi <\/u>possono solo trarre vantaggio da una dieta iperproteica, specialmente nei giorni di allenamento e in quelli immediatamente successivi, nei quali il corpo si rigenera.<\/p>\n Bambini e adolescenti<\/u> dovrebbero consumare in proporzione pi\u00f9 proteine di un adulto in quanto hanno bisogno di crescere e di creare e rinnovare i propri tessuti.<\/p>\n Raggiunti i 35 anni il corpo inizia lentamente ma sempre pi\u00f9 gradualmente a perdere massa muscolare. Questo fenomeno si chiama sarcopenia<\/strong> ed \u00e8 uno degli effetti dell\u2019invecchiamento. Un consumo maggiorato di proteine \u00e8 consigliato per questo motivo agli anziani<\/u> e a chi in generale voglia limitare gli effetti della sarcopenia.<\/p>\n Un regime iperproteico \u00e8 indicato anche a chi \u00e8 a dieta<\/u> per perdere peso. Questo perch\u00e9 ogni deficit calorico, specie se pronunciato, va ad intaccare anche la massa muscolare. Un maggiore apporto proteico segnala al corpo di proteggere la massa muscolare e di utilizzare quella grassa a scopi energetici.<\/p>\n <\/p>\n Quante proteine mi servono?<\/strong><\/p>\n Esistono formule molto specifiche per il calcolo del fabbisogno proteico. Semplificando, per un adulto sono sufficienti dagli 80 ai 120 grammi di proteine al giorno, che corrispondono a 1,2 \u2013 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Chi far\u00e0 parte delle categorie citate nel capitolo precedente o sar\u00e0 alto di statura potr\u00e0 anche superare il valore di 120 grammi, mentre tutti gli altri potranno muoversi all\u2019interno dell\u2019intervallo indicato sopra con la certezza di non avere carenze a livello proteico.<\/p>\n Per darvi un\u2019idea pi\u00f9 specifica del vostro fabbisogno proteico, una bistecca da due etti vi dar\u00e0 ben 50 grammi di proteine, un etto di petto di pollo circa una ventina.<\/p>\n Una scatola di fagioli e una scatoletta di tonno hanno entrambe circa 15 grammi di proteine.<\/p>\n Invece le preparazioni light di formaggio fresco e yogurt bianco senza grassi contengono fino a 10 grammi di proteine ogni 100 grammi.<\/p>\n Uno shake proteico, composto di proteine in polvere per rapida assimilazione, vi aiuter\u00e0 a integrare proteine se sapete di esserne carenti, a patto che abbiate una buona conoscenza del vostro fabbisogno proteico e del vostro consumo calorico. Vi sconsigliamo invece di assumere shake e in generale integratori alimentari se non avete effettuato calcoli specifici in materia. Per informazioni pi\u00f9 dettagliate vi raccomandiamo di rivolgervi ad un dietologo o a un nutrizionista.<\/p>\n <\/p>\n Troppe proteine fanno male?<\/strong><\/p>\n In generale il consumo di carni rosse lavorate \u00e8 stato associato ad una maggiore incidenza di tumori. Inoltre l\u2019utilizzo esogeno di proteine crea residui nel sangue e nelle urine e per questo si \u00e8 stati portati a pensare in passato che una dieta iperproteica potesse danneggiare i reni. Non dovete temere alcunch\u00e9 se siete amanti dei legumi o se mangiate una bistecca alla settimana, a condizione che il resto della vostra alimentazione segua il buon senso, sia varia e ricca di frutta e verdura.<\/p>\n Infatti, a seguito di numerose ricerche in materia, non \u00e8 stata dimostrata alcuna evidenza tra un alto consumo proteico e problemi di salute in esseri umani normopeso che conducono una vita attiva<\/u>. L\u2019associazione con le carni rosse lavorate \u00e8 infatti legata a sovrappeso e vita sedentaria, mentre quello con i problemi renali dovuti ad un eccesso di proteine era limitato a body builder e sportivi che facevano abuso di steroidi e sostanze dopanti.<\/p>\n Attenzione per\u00f2. Le proteine sono spesso disponibili in cibi con un\u2019alta componente di grasso come carne alla griglia, noci e formaggi. Se desiderate seguire una dieta iperproteica vi consigliamo di favorire ingredienti come tagli di carne magri, pesce, latticini con poco contenuto di grasso e preparazioni che in generale utilizzino pochi grassi.<\/p>\n <\/p>\n Servono le proteine \u00a0in arrampicata? <\/strong><\/p>\n Se avete letto con attenzione fino a qui avrete gi\u00e0 la risposta a questa domanda. Ebbene s\u00ec, le proteine servono anche agli arrampicatori: a quelli alle prime armi, per stimolare i cambiamenti fisiologici dell\u2019allenamento; agli arrampicatori provetti, specialmente se non pi\u00f9 giovanissimi, per permettere un recupero completo e mantenere la massa muscolare; ai giovani atleti per garantire una crescita completa e armoniosa.<\/p>\n <\/p>\n Climb healthy<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" ne hai bisogno? fanno bene o fanno male? gonfiano i muscoli?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16424,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-16338","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta"],"acf":[],"yoast_head":"\n