{"id":16054,"date":"2023-04-13T08:32:49","date_gmt":"2023-04-13T06:32:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sestogrado.it\/?p=16054"},"modified":"2023-04-13T10:21:49","modified_gmt":"2023-04-13T08:21:49","slug":"i-principi-dellallenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/i-principi-dellallenamento\/","title":{"rendered":"I principi dell’allenamento"},"content":{"rendered":"

Qualsiasi atleta, in qualsiasi ambito sportivo si trovi, se vuole migliorare e raggiungere degli obiettivi dovrebbe farlo avendo presente alcuni principi base dell’allenamento. Diversamente, si rischia di “girare intorno come una trottola”, compiendo sforzi ma senza vedere progressi.<\/p>\n

Questo approccio \u00e8 vero pi\u00f9 che mai nell’arrampicata, attivit\u00e0 dove intervengono pi\u00f9 principi fisiologici. Ecco quelli che stanno alla base della teoria dell’allenamento, fatene buon uso:<\/p>\n

L\u2019omeostasi<\/strong><\/p>\n

L\u2019omeostasi \u00e8 la situazione di \u201cequilibrio\u201d e stabilit\u00e0 fisica del corpo quando si trova in condizioni normali e tutti i processi metabolici possono avere luogo in modo efficiente. L\u2019obiettivo di ogni training \u00e8 in realt\u00e0 quello di farci uscire<\/strong> dall\u2019omeostasi: solo cos\u00ec possiamo \u201ccostringere\u201d il nostro corpo ad adattarsi al sovraccarico e a migliorare la prestazione.<\/p>\n

Esistono delle regole biologiche ben precise da considerare e da seguire quando si crea un programma di training. Solo cos\u00ec potremo ottenere l\u2019adattamento pi\u00f9 appropriato ai nostri obiettivi, creando le condizioni migliori e pi\u00f9 specifiche per il nostro caso. Vi elenchiamo di seguito le pi\u00f9 importanti per l\u2019arrampicata.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio dell\u2019effettivit\u00e0<\/strong><\/p>\n

Lo stimolo che andremo a dare con il training deve innanzi tutto essere in grado di raggiungere o superare la soglia di limite della nostra omeostasi. Fare un quinto grado quando di solito arrampichiamo i sesti \u00e8 routine per il nostro corpo, non andr\u00e0 certo a modificare la nostra omeostasi e sar\u00e0 quindi insufficiente a creare le basi per l\u2019adattamento.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio della continuit\u00e0<\/strong><\/p>\n

Oltre ad essere effettivo, lo stimolo dell\u2019allenamento dovr\u00e0 essere costante. Sessioni di arrampicata discontinue o ricordarci del pan g\u00fcllich solo una volta ogni tanto non verranno interpretati dal corpo come stimoli ai quali adattarsi, in quanto troppo sporadici.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio del carico progressivo<\/strong><\/p>\n

Proprio grazie alla nostra virtualmente infinita capacit\u00e0 di adattamento, una volta ottenuto un miglioramento nella prestazione necessitiamo di un carico di lavoro sempre maggiore per continuare a migliorare. In caso contrario raggiungeremo prima o poi una situazione di \u201cstallo\u201d nella quale il corpo si sar\u00e0 abituato allo stimolo e avr\u00e0 ricreato la sua omeostasi. Per questo motivo sar\u00e0 necessario via via andare su vie ed esercizi pi\u00f9 difficili o arrampicare\/allenarsi pi\u00f9 a lungo\/pi\u00f9 spesso.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio della variazione<\/strong><\/p>\n

In modo simile al principio precedente, il programma di allenamento non dovr\u00e0 essere sempre uguale a se stesso ma dovremo variare il nostro stimolo per non abituare il corpo. Potremo ad esempio arrampicare con stili diversi o su diversi tipi di roccia o, nel caso dell\u2019allenamento a secco, variare le posizioni e il numero delle dita al trave<\/a>.<\/p>\n

\"simulator<\/p>\n

Metolius Simulator 3D<\/em><\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio della specializzazione<\/strong><\/p>\n

Il training finalizzato alla prestazione sportiva deve essere specifico. Se vorrete migliorare, ad esempio, la vostra durata in via sar\u00e0 meglio per voi fare dei circuiti di boulder finalizzati alla resistenza, piuttosto che andare a correre al parco per un\u2019ora. Entrambi gli allenamenti sono \u201cdi durata\u201d ma il primo sar\u00e0 molto pi\u00f9 effettivo perch\u00e9 specifico per l\u2019arrampicata.<\/p>\n

Inoltre, pi\u00f9 saremo arrampicatori esperti e maggiore sar\u00e0 il nostro bisogno di un allenamento specifico, in quanto avremo gi\u00e0 lavorato in precedenza su fattori generici.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio dell\u2019individualit\u00e0<\/strong><\/p>\n

Tutti noi ci adattiamo agli stimoli. Eppure ognuno di noi \u00e8 diverso nel modo in cui si adatta al sovraccarico. Genetica, metabolismo ma anche et\u00e0 e periodo dell\u2019anno influiscono sul nostro fitness e sui nostri bioritmi. Non solo un ragazzino e un uomo di 30 anni \u201cfunzioneranno\u201d in maniera diversa, ma anche due principianti simili sotto l\u2019aspetto fisico e con lo stesso regime di allenamento potranno reagire in modo diverso allo stimolo: magari il primo sar\u00e0 pi\u00f9 debole sulle dita e dovr\u00e0 allenarle di pi\u00f9, mentre il secondo per esempio avr\u00e0 bisogno di un giorno in pi\u00f9 di riposo alla settimana per recuperare alla perfezione.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio del riposo<\/strong><\/p>\n

Parlando di riposo \u00e8 inteso il giusto riposo tra una sessione di allenamento e l\u2019altra, non solo per permettere il recupero ma anche per ottenere la supercompensazione. La supercompensazione<\/strong> \u00e8 il processo stesso di adattamento del corpo e avviene pressappoco cos\u00ec:<\/p>\n

Uno stimolo adeguato che rispetti tutti i principi precedenti crea un\u2019alterazione dell\u2019omeostasi, esaurisce le riserve energetiche e produce stanchezza. In linguaggio scientifico tutto questo \u00e8 chiamato catabolismo<\/strong>. Come reazione, il corpo cercher\u00e0 di modificarsi in modo funzionale e strutturale per non dover pi\u00f9 uscire dall\u2019omeostasi, ovvero esaurire le energie e andare in catabolismo. Ecco che abbiamo un processo rigenerativo anabolico<\/strong>, cio\u00e8 che porta ad un miglioramento rispetto alla posizione di partenza. Ad esempio il cuore potr\u00e0 pompare pi\u00f9 sangue ogni battito o un muscolo sar\u00e0 capace di contrarsi pi\u00f9 a lungo. Queste modifiche hanno luogo quando dormiamo e in generale quando non stiamo facendo attivit\u00e0 fisica, cio\u00e8 durante i giorni di riposo. Significa che l\u2019allenamento in s\u00e9 pu\u00f2 solo attivare lo stimolo mentre il riposo \u00e8 ci\u00f2 che crea le condizioni fisiologiche affinch\u00e9 il corpo si adatti e diventi pi\u00f9 performante.<\/p>\n

 <\/p>\n

Il principio della periodizzazione<\/strong><\/p>\n

Per periodizzazione si intende il creare diversi blocchi temporali di training, detti cicli, con diversi obiettivi annuali o stagionali. All\u2019interno di una periodizzazione possiamo avere microcicli<\/strong>, mesocicli <\/strong>e macrocicli<\/strong>.<\/p>\n

Il microciclo<\/strong> corrisponde di solito ad una settimana ed \u00e8 composto da due o pi\u00f9 sessioni di allenamento. Una serie di microcicli, solitamente 4-6 settimane, \u00e8 chiamata mesociclo<\/strong>. Diversi mesocicli della durata complessiva di una stagione o di un anno compongono un macrociclo<\/strong>.<\/p>\n

Gli obiettivi di training che ci poniamo sono pi\u00f9 o meno grandi e specifici e vanno collocati all\u2019interno del ciclo pi\u00f9 appropriato. Per esempio, liberare una via in Catalogna potr\u00e0 essere l\u2019obiettivo del nostro macrociclo di quest\u2019anno. Trattandosi di una via con diversi lanci su mono e biditi potremo avere come obiettivo di un mesociclo migliorare le sospensioni e di un altro mesociclo lavorare sulla forza esplosiva. I microcicli saranno composti dalle sessioni di allenamento specifico (trave, circuiti, ecc.) per ottenere questi obiettivi a breve e medio termine.<\/p>\n

La periodizzazione \u00e8 molto utile per due cose. Ci permette innanzi tutto di concentrare l\u2019allenamento su un solo obiettivo alla volta<\/strong>, facilitando la concezione degli esercizi e diminuendo il rischio di sovrallenamento. Inoltre \u00e8 fondamentale per la gestione dello stato di forma fisica. Se in inverno siamo fuori forma e vogliamo fare mantenimento o magari lavorare sulle nostre debolezze, con l\u2019avvicinarsi della stagione vogliamo essere al top, pronti a liberare i nostri progetti o a salire delle vie a vista. Diversi obiettivi richiedono un diverso allenamento e tutto deve essere inserito nella giusta tempistica per farci arrivare al meglio della nostra forma fisica quando ne abbiamo pi\u00f9 bisogno<\/strong> (nell\u2019esempio di prima quando andiamo in vacanza in Spagna).<\/p>\n

 <\/p>\n

Come sempre l’obiettivo \u00e8 quello di divertirsi, tuttavia per chi considera parte integrante del divertimento quello di progredire dal punto di vista tecnico e atletico nell’arrampicata, seguire un paio di regolette ed applicare i principi che seguiti dagli atleti, ottimizzer\u00e0 i vostri sforzi e render\u00e0 pi\u00f9 raggiungibili gli obiettivi.<\/p>\n

Testi consigliati: Jollypower<\/a> – metodi di allenamento fisico e mentale.<\/p>\n

\"jollypower\"<\/p>\n

 <\/p>\n

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Scienze motorie applicate all’arrampicata<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16244,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-16054","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta"],"acf":[],"yoast_head":"\nI principi dell'allenamento - Sestogrado<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Scienze motorie applicate all'arrampicata. Esistono delle regole biologiche ben precise da considerare e da seguire quando si crea un programma di training. 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