Durante una delle tipiche pause tra una via e l\u2019altra o al ritorno dalla falesia vi sar\u00e0 sicuramente capitato di sentir nominare i muscoli antagonisti, di solito in relazione ai disequilibri muscolari dovuti all\u2019arrampicata. Se finora non ci avete capito molto niente paura, \u00e8 perfettamente normale. Se ne parla tanto ma si tratta in realt\u00e0 di un argomento complesso, difficile da spiegare bene se non si conosce un po\u2019 di anatomia. Vediamo di rendere il tutto pi\u00f9 comprensibile e soprattutto di farvi capire a cosa pu\u00f2 esserci utile.<\/p>\n
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Non esistono I muscoli antagonisti<\/strong><\/p>\n Innanzi tutto un po\u2019 di chiarezza. Non esistono muscoli nati antagonisti o agonisti. Ogni muscolo pu\u00f2 virtualmente essere entrambe le cose perch\u00e9 lo diventa in base ai movimenti che vengono effettuati. Infatti, ci\u00f2 che rende un muscolo antagonista o agonista dipende da come agisce sull\u2019articolazione della quale fa parte.<\/p>\n Partiamo dal muscolo agonista: si attiva, cio\u00e8 si contrae, per effettuare il movimento; il muscolo antagonista, al contrario, lo inibisce, perch\u00e9 per ragioni anatomiche \u00e8 fatto per svolgere il movimento opposto. Il corpo lo rilassa proprio per permettere la contrazione dell\u2019agonista.<\/p>\n Facciamo un esempio pratico. Quando eseguiamo un piegamento del braccio con un manubrio – il classico curl del bicipite – abbiamo appunto il bicipite come muscolo agonista. Partendo dall\u2019arto disteso, il bicipite si contrae e permette cos\u00ec di piegare il braccio all\u2019altezza dell\u2019articolazione del gomito. Una volta piegato il braccio lo vogliamo distendere di nuovo. Ecco che il bicipite si allunga a poco a poco ma rimane comunque contratto, per controllare la discesa contro la gravit\u00e0 ed eseguire un movimento fluido.<\/p>\n In posizione opposta al bicipite, tra le articolazioni di gomito e spalla, abbiamo il tricipite, il quale si occupa dell\u2019estensione del gomito. Nel caso del curl il tricipite \u00e8 il muscolo antagonista del bicipite e rimane rilassato per tutta l\u2019esecuzione dell\u2019esercizio.<\/p>\n Se volessimo invece allenarlo – per esempio con dei dips – partiremmo a gomito piegato ed attiveremmo il tricipite per distendere il braccio. Una volta arrivato alla fine dell\u2019estensione, il tricipite mollerebbe a poco a poco la contrazione per ritornare alla posizione iniziale. In tutto questo il bicipite, in virt\u00f9 di antagonista rimarrebbe rilassato.<\/p>\n In alcuni casi i muscoli antagonisti e agonisti lavorano insieme: il muscolo antagonista si attiva per coadiuvare o stabilizzare l\u2019azione del muscolo agonista o per fare una sorta di \u201cmessa a punto\u201d del movimento e calibrarlo alla perfezione. Prendiamo un esempio a caso, un passaggio nuovo in arrampicata: il corpo recluter\u00e0 sia gli agonisti che gli antagonisti per la sua esecuzione, perch\u00e9 deve ancora \u201cprendere le misure\u201d. Ecco svelato il motivo per il quale i movimenti nuovi sono in generale pi\u00f9 stancanti e perch\u00e9 i principianti utilizzano molta pi\u00f9 forza di quella necessaria quando arrampicano.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Perch\u00e9 gli antagonisti sono cos\u00ec importanti?<\/strong><\/p>\n Se \u00e8 il muscolo agonista a iniziare il movimento perch\u00e9 tutti a preoccuparsi dei muscoli antagonisti? Semplice: arrampicare esercita e sviluppa poco i muscoli antagonisti dell\u2019arrampicata, in paragone ai muscoli agonisti.<\/p>\n L\u2019arrampicata \u00e8 una disciplina basata sul trazionare, sull\u2019avvicinare il corpo alle mani, alla parete. I muscoli agonisti in arrampicata sono coloro i quali ci fanno effettuare proprio i movimenti di trazione, come i muscoli del dorso, i bicipiti e i muscoli posteriori delle spalle. Non a caso si tratta anche dei muscoli pi\u00f9 sviluppati in chi arrampica assiduamente.<\/p>\n Quali sono invece i muscoli antagonisti in arrampicata? Sono quelli che effettuano una spinta, cio\u00e8 che allontanano il corpo dalle mani e dalla parete. Tra di loro abbiamo i pettorali, i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle.<\/p>\n Se ci fate caso sono proprio questi ultimi gruppi muscolari ad essere meno visibili e forti negli arrampicatori, se paragonati a quelli agonisti. Non si tratta solo di una caratteristica estetica o di fitness ma di un vero e proprio disequilibrio a livello fisico. Alla lunga, una differenziazione sempre pi\u00f9 marcata tra le due muscolature porta ad un sovraccarico delle strutture pi\u00f9 deboli e pu\u00f2 facilitare l\u2019insorgere di patologie infiammatorie e\/o degenerative. Tra le pi\u00f9 comuni e quindi pi\u00f9 temute troviamo ad esempio le lesioni ai tendini di gomiti e spalle.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Parliamo di tendini<\/strong><\/p>\n I tendini sono strutture fibrose composte di collagene che collegano i muscoli alle ossa. Permettono la trasmissione dell\u2019energia cinetica dagli uni alle altre e quindi l\u2019esecuzione del movimento.<\/p>\n Rispetto ai muscoli sono molto pi\u00f9 robusti e meno elastici e anche meno vascolarizzati. Possiedono anche una minore capacit\u00e0 di adattamento allo sforzo. Queste caratteristiche li portano ad essere l\u2019anello debole della catena quando si parla di patologie da disequilibrio e sovraccarico, e quindi le strutture pi\u00f9 colpite.<\/p>\n Inoltre, essendo poco vascolarizzati, i tendini hanno un consumo di ossigeno ridotto. In caso di lesioni, questo significa che la rigenerazione e la guarigione sono piuttosto lente. Le tendinopatie possiedono un decorso di diversi mesi e non \u00e8 stata ancora identificata con certezza una cura in grado di accorciare il tempo di guarigione. Per questo motivo diventa molto importante la prevenzione. Bisogna assicurarsi che la muscolatura coinvolta in arrampicata, sia quella antagonista che quella agonista, abbia uno sviluppo armonico e non venga sottoposta a stress eccessivo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Come allenare gli antagonisti<\/strong><\/p>\n Nella propria routine di allenamento sarebbe bene inserire esercizi dedicati a petto, spalle e tricipiti, come spinte e flessioni, per non “dimenticarci” di questi gruppi muscolari. Pi\u00f9 specificatamente per quanto concerne il gesto atletico in arrampicata ed il lavoro effettuato dai muscoli degli avambracci, esiste un dispositivo, il Powerball<\/a>, che ha fatto della necessit\u00e0 di allenare i muscoli antagonisti del braccio la sua fortuna ed \u00e8 utilizzato da migliaia di persone nel mondo, soprattutto tennisti, golfisti, proprio per la sua specificit\u00e0.<\/p>\n Il Powerball\u00a0attiva i muscoli flessori delle dita ed i muscoli agonisti ed antagonisti del braccio e del gomito, fornendo resistenza extra ed aiutando a prevenire epicondiliti.<\/p>\n Altro aspetto di fondamentale importanza \u00e8 la necessit\u00e0 di fare esercizi di allungamento dei muscoli e dei tendini. Gli esercizi di allungamento riscaldano muscoli e tendini e aumentano l\u2019afflusso di sangue a queste strutture. Sono fondamentali per il riscaldamento prima dell\u2019attivit\u00e0 fisica e per il cool-down dopo ma anche molto importanti come prevenzione generica alle lesioni muscolari e tendinee.<\/p>\n Qui la nostra serie sullo stretching per l’arrampicata, utile\u00a0per una serie di esercizi adatti a dorso, braccia e spalle che possono essere utilizzati come prevenzione arrampicatoria:<\/p>\n