{"id":15097,"date":"2025-04-30T07:00:01","date_gmt":"2025-04-30T05:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sestogrado.it\/?p=15097"},"modified":"2025-04-30T08:44:05","modified_gmt":"2025-04-30T06:44:05","slug":"mi-sento-un-po-stanchino-recupero-post-arrampicata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/mi-sento-un-po-stanchino-recupero-post-arrampicata\/","title":{"rendered":"Mi sento un po&#8217; stanchino: il recupero post arrampicata"},"content":{"rendered":"<p>Ok, te l&#8217;avevamo detto di smetterla di insistere tutto il giorno su quel 9a insieme ad Adam, adesso ti senti un po&#8217; stanchino?<\/p>\n<p>L&#8217;arrampicata, al pari di altre attivit\u00e0 sportive, necessita di un &#8220;ritmo&#8221; equilibrato di dispendio di energie e recupero nel corso delle settimane. Imparare a recuperare al meglio \u00e8 la chiave per arrampicare con alti livelli di forza e resistenza, evitare di infortunarsi ed in generale, godere al massimo della propria scalata.<\/p>\n<p>Cosa c&#8217;\u00e8 da sapere in merito ai recuperi? Innanzitutto c&#8217;\u00e8 da sapere quali sono i 3 fenomeni principali che si verificano in seguito ad attivit\u00e0 sportiva intensa e prolungata:<\/p>\n<p><strong>1 &#8211; Microtraumi muscolari<\/strong><\/p>\n<p><strong>2 &#8211; Gestione delle &#8220;scorte&#8221; di glicogeno<\/strong><\/p>\n<p><strong>3 &#8211; Acqua e sali minerali<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>1 &#8211; Microtraumi muscolari<\/strong><\/p>\n<p>Quando sottoponiamo i muscoli ad un sovraccarico vengono a crearsi microlesioni nei tessuti.\u00a0Come conseguenza il corpo attiva una\u00a0risposta infiammatoria del corpo e vi \u00e8\u00a0accumulo di metaboliti (prodotti del metabolismo) nei muscoli. Sono proprio queste microlesioni che permettono al corpo di adattarsi allo sforzo e migliorare sempre di pi\u00f9. Una volta a riposo, il corpo le riparer\u00e0.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>2 &#8211; Gestione delle &#8220;scorte&#8221; di glicogeno<\/strong><\/p>\n<p>I carboidrati sono la fonte energetica preferita dal corpo. Quando ingeriamo carboidrati, essi vengono convertiti in zuccheri semplici durante la digestione. Una parte di questi zuccheri viene depositata nel fegato e all&#8217;interno dei muscoli sotto forma di glicogeno. \u00c9 infatti il glicogeno a venir bruciato dal corpo in modo costante durante l&#8217;attivit\u00e0 fisica. A seconda dell&#8217;intensit\u00e0 con la quale arrampicheremo e ci muoveremo le nostre scorte di glicogeno potranno durare da 45 minuti fino a 2-3 ore.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>3 &#8211; Acqua e sali minerali<\/strong><\/p>\n<p>In seguito all&#8217;aumentare della temperatura corporea viene\u00a0aumentata\u00a0la produzione di\u00a0sudore. Col sudore, oltre ai liquidi,\u00a0vengono espulsi diversi minerali come calcio e magnesio, molto importanti per\u00a0l&#8217;omeostasi e per la contrazione muscolare.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Cosa fare per recuperare al meglio dopo l&#8217;arrampicata<\/strong><\/p>\n<p>Appena finito avete due cose semplici ma\u00a0fondamentali delle quali occuparvi: <strong>bere. <\/strong>\u00c8 necessario recuperare i liquidi espulsi attraverso il sudore. Inoltre, l&#8217;acqua aiuta in tutti i processi metabolici. E\u00a0non commettete l&#8217;errore di salire in macchina e tornarvene a casa senza aver effettuato dello\u00a0<strong>stretching<\/strong>! Il defaticamento \u00e8 molto importante per il recupero muscolare. Vi basteranno una decina di minuti per allungare i vari distretti muscolari e predisporli al riposo.<\/p>\n<p>Nelle ore immediatamente successive allo sforzo fisico, specie se effettuato a digiuno o consumando snack leggeri, \u00e8 importante concedersi <strong>un buon pasto ristoratore.\u00a0<\/strong>Attenzione qui a non lasciarsi troppo andare. Cibi pesanti e troppo lunghi da digerire terranno impegnato il corpo\u00a0a lungo\u00a0e vi lasceranno meno tempo per il recupero, specialmente se la prossima sessione in falesia \u00e8 programmata gi\u00e0 per il giorno successivo. Il perfetto pasto dello sportivo\u00a0dovr\u00e0 contenere in primis\u00a0<strong>carboidrati<\/strong>\u00a0per rifornire le vostre scorte di glicogeno, seguiti da una giusta dose di\u00a0<strong>proteine<\/strong>\u00a0per la ricostruzione dei muscoli e dei tessuti connettivi. Una porzione di insalata o verdura &#8211; anche qui che non sia eccessivamente condita o, peggio, fritta &#8211; vi dar\u00e0 il giusto carico di vitamine ed elettroliti ed aiuter\u00e0 ad eliminare eventuali residui ammoniacali nel sangue.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>E la birretta ci sta? Se una sola s\u00ec! Gli studi che hanno dimostrato un minore recupero a causa del consumo di\u00a0<strong>alcool<\/strong>\u00a0sono partiti da un consumo quotidiano cronico di alcool e da\u00a0quantit\u00e0 corrispondenti a diversi drink. Concedetevi in tutta tranquillit\u00e0 un boccale di birra o un bicchiere di vino dopo l\u2019arrampicata, se bevete in modo sporadico.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Un vizio che invece andrebbe accantonato perch\u00e9 influisce negativamente sul recupero\u00a0&#8211; e non solo &#8211;\u00a0\u00e8 quello del\u00a0<strong>fumo<\/strong>. Non \u00e8 questa la sede corretta per discutere la pericolosit\u00e0 del fumo. Ci\u00a0sembra per\u00f2 doveroso informarvi che la nicotina provoca\u00a0una reazione infiammatoria nel corpo del fumatore e un assottigliamento e\u00a0peggioramento delle propriet\u00e0 elastiche dei tendini, predisponendoli a maggior rischio di infortuni. Inoltre la nicotina\u00a0interferisce con l&#8217;assorbimento del calcio e quindi con il metabolismo del tessuto osseo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Se vi avanza un po\u2019 di tempo prima della fine della giornata dedicatelo al\u00a0<strong>recupero attivo<\/strong>. Per recupero attivo si intendono attivit\u00e0 fisiche eseguite in modo blando con lo scopo di aumentare la circolazione sanguigna\u00a0e\u00a0innalzare lievemente la temperatura corporea. Cos\u00ec facendo si aumenta l&#8217;ossigenazione dei tessuti e si migliora la capacit\u00e0 di rigenerazione. Una passeggiata o una leggera sessione di yoga prima di cena\u00a0non vi faranno stancare ulteriormente e vi aiuteranno a sentirvi meglio domani.<\/p>\n<p>Spalle e braccia tese e doloranti? Potete provare con un <strong>bagno<\/strong> (per alcuni caldo, per altri meglio freddo, le prime volte dovrete sperimentare), massaggiarvi o farvi <strong>massaggiare<\/strong> con una crema all&#8217;arnica o con un olio specifico come il <a href=\"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/prodotto\/crimp-oil-olio-essenziale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Crimp Oil<\/a>. Evitate se possibile antidolorifici e medicine in generale. Producono un effetto immediato ma riescono solo a coprire il dolore e a indurvi un falso stato di &#8220;riposo&#8221;, per non parlare delle controindicazioni che comportano.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-15101 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3.jpg\" alt=\"recupero\" width=\"1000\" height=\"663\" srcset=\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3.jpg 1000w, https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3-750x497.jpg 750w, https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3-768x509.jpg 768w, https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3-635x421.jpg 635w, https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-3-97x64.jpg 97w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>Infine, pare superfluo dirlo, ma il <strong>sonno<\/strong> \u00e8 l&#8217;attivit\u00e0 pi\u00f9 importante per il recupero. Ognuno di noi necessita di pi\u00f9 o meno ore per un ciclo completo del sonno. Compatibilmente con le vostre esigenze di vita, concedetevi le canoniche o ore di sonno e in generale tentate\u00a0di tenere ritmi di sonno-veglia regolari.<\/p>\n<p>Per facilitare il recupero, il giorno successivo ad una giornata impegnativa dovrebbe essere dedicato ad attivit\u00e0 leggera, meglio se una sessione di <a href=\"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/stretching-per-larrampicata\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">stretching<\/a> per rilassare le fibre muscolari.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Climb healthy<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>l&#8217;importanza dei recuperi tra una sessione e l&#8217;altra di arrampicata<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15100,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-15097","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Mi sento un po&#039; stanchino: il recupero post arrampicata - Sestogrado<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"il giorno prima hai fatto un 9a e sei un po&#039; stanchino? 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