1 – l’arrampicata non \u00e8 allenante per il cardio\/resistenza. Se arrampicate e basta, lavorate sicuramente bene sulla forza, sulla coordinazione neuromuscolare, ma non state allenando in modo “sostenuto” il vostro sistema cardiovascolare.<\/p>\n
2 – per sviluppare maggiore resistenza, capacit\u00e0 di recupero pi\u00f9 rapida durante e dopo una via, dovete integrare l’allenamento con una attivit\u00e0 di potenziamento cardiovascolare. Se il vostro obiettivo primario sono i 4\/5 movimenti sul boulder, non sentirete particolari esigenze di aumentare la resistenza. Se il vostro obiettivo invece sono i 650m della Bettega-Tomasson sulla parete sud della Marmolada, pi\u00f9 che dedicarvi a “tirare” le prese vi consigliamo di iniziare a correre, ed anche tanto.<\/p>\n
<\/p>\n
![\"cardio\"](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/DYNAFIT-Trail-Running-Davos-Summer-Athlete-Hannes-Namberger_1140x640_800x800.jpg\")
<\/p>\n
Capire l’allenamento per la forza e per il cardio<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/strong>In gergo sportivo \u00e8 considerata \u201ccardio\u201d l\u2019attivit\u00e0 di durata<\/strong> come correre, nuotare o andare in bici. Si tratta in generale di sport prolungati nel tempo e con una richiesta energetica costante ma non massimale . Cardio deriva da \u201ccardiovascolare\u201d<\/strong> e fare cardio \u00e8 ci\u00f2 che ci rende fit nel senso generale del termine: non abbiamo il fiatone dopo una rampa di scale, siamo meno soggetti ai malanni di stagione, digeriamo e dormiamo meglio. Il cardio ha innegabili benefici per la salute, regolarizza il metabolismo e ha una funzione anti-invecchiamento.<\/p>\n Contrapposti all\u2019esercizio cardiovascolare ci sono gli sport \u201cdi forza\u201d<\/strong>, una grossa categoria che, semplificando, include sia le attivit\u00e0 brevi ma intense come gli sprint, che quelle pi\u00f9 legate allo sviluppo della potenza e dell\u2019ipertrofia muscolare, come palestra e sollevamento pesi. Sebbene si tratti di un\u2019attivit\u00e0 molto pi\u00f9 complessa del classico sport di forza, arrampicare si avvicina di pi\u00f9 a questa categoria.<\/p>\n <\/p>\n Per chi di voi integra gi\u00e0 l\u2019arrampicata con attivit\u00e0 cardio come fare trekking, correre o andare in bici. Vi sarete chiesti se tutto ci\u00f2 possa migliorare peggiorare la vostra prestazione in parete. <\/strong>Abbiamo buone notizie per voi.<\/p>\n <\/p>\n I vantaggi del cardio<\/strong><\/p>\n Per iniziare diciamo che a livello biologico, cardio ed esercizio di forza non vanno molto d\u2019accordo perch\u00e9 stimolano nel corpo reazioni diametralmente opposte. Qualche anno fa si credeva che gli atleti di forza dovessero proprio evitare il cardio o limitarlo a periodi speciali, in quanto avrebbe ridimensionato la sintesi proteica e gli effetti enzimatici tipici dell\u2019allenamento di forza. Studi pi\u00f9 recenti hanno mostrato che, in specifiche modalit\u00e0, il cardio non interferisce con l\u2019allenamento di forza ma, anzi, pu\u00f2 essere coadiuvante per il miglioramento della forma fisica.<\/strong><\/p>\n Entrando pi\u00f9 nello specifico si scopre che lo studio dei metabolismi energetici coinvolti nell\u2019arrampicata \u00e8 appena agli inizi. In passato sono state utilizzate metodologie prese a prestito da altri sport che hanno dato risultati parziali e non del tutto applicabili al nostro mondo. Pi\u00f9 di recente, allenatori e ricercatori come Eric H\u00f6rst negli Stati Uniti, Tom Randall in Gran Bretagna e Patrick Matros e Dicki Korb di Caf\u00e9 Kraft in Germania hanno svolto analisi pi\u00f9 specifiche che hanno dato risultati molto interessanti.<\/p>\n <\/p>\n L\u2019arrampicata \u00e8 s\u00ec un\u2019attivit\u00e0 di forza: la lotta contro la gravit\u00e0, il tirarsi o spingersi su, l\u2019utilizzo della potenza esplosiva sono tipicamente di forza, come lo \u00e8 l\u2019affidamento del corpo al metabolismo energetico anaerobico. Nonostante ci\u00f2, arrampicare coinvolge sempre e comunque tutto il corpo. Inoltre, una buona base di fitness fa sopportare meglio la fatica<\/strong> e posticipa il momento nel quale saremo senza fiato e senza energie. Se ci\u00f2 \u00e8 valido per qualsiasi attivit\u00e0 in verticale, diventa ancora pi\u00f9 evidente quando ci cimentiamo su multi-pitch o facciamo dell\u2019alpinismo.<\/p>\n Effettuare del cardio ha infatti due grandi vantaggi:<\/strong> aumenta la quantit\u00e0 di ossigeno che il nostro corpo pu\u00f2 utilizzare in un determinato momento e aumenta il numero dei mitocondri<\/strong> all\u2019interno delle nostre cellule. Analizziamo pi\u00f9 in dettaglio cosa significa per noi:<\/p>\n Un buon apporto di ossigeno \u00e8 necessario per arrampicare in modo costante. L\u2019ipossia, ovvero la mancanza di ossigeno, \u00e8 la causa principale di stanchezza e \u201cghisa<\/strong>\u201d. Essere allenati a livello cardiovascolare permette, a parit\u00e0 di altre variabili, di utilizzare pi\u00f9 ossigeno.<\/p>\n I mitocondri invece sono le strutture all\u2019interno delle cellule che si occupano di produrre energia. Grazie all\u2019allenamento aerobico i mitocondri possono arrivare a raddoppiare di numero all\u2019interno della stessa cellula, permettendo cos\u00ec un allenamento pi\u00f9 duraturo e pi\u00f9 intenso e anche un recupero maggiore.<\/p>\n Fare regolarmente del cardio aiuta a stancarsi pi\u00f9 tardi e a recuperare prima. Ci\u00f2 vale tra diverse giornate di arrampicata ma anche tra un tentativo e l\u2019altro o semplicemente quando scrolliamo le mani in via. Significa in parole povere poter arrampicare di pi\u00f9 e pi\u00f9 a lungo. <\/strong><\/p>\n <\/p>\n Come e quando allenare il sistema cardiovascolare<\/strong><\/p>\n Attenzione: come dicevamo all\u2019inizio, cardio e attivit\u00e0 di forza creano nel corpo stimoli ormonali diversi. Per questo motivo suggeriamo di eseguirli in giornate diverse.<\/strong> Il cardio \u00e8 ottimo nelle giornate di pausa dall\u2019arrampicata perch\u00e9, in generale, riguarda maggiormente la parte inferiore del corpo e aumenta comunque l\u2019afflusso di sangue alla parte superiore del corpo senza sollecitarla troppo. Una-due volte alla settimana per massimo un\u2019ora ad intensit\u00e0 moderata vi porteranno i benefici di un buon allenamento cardiovascolare senza togliervi energie per il week-end in falesia.<\/p>\n <\/p>\n E se volete o dovete allenare il cardio in una giornata nella quale arrampicate? In questo caso fatelo dopo l\u2019arrampicata – mai prima – in modo da non arrampicare stanchi. Tentate anche di separare le due attivit\u00e0 il pi\u00f9 possibile, facendo una lunga pausa in mezzo. Per esempio, se arrampicate la mattina potete fare allenamento cardiovascolare nel tardo pomeriggio o la sera. Potrete cos\u00ec esercitare una sorta di recupero attivo.<\/p>\n <\/p>\n Climb stronger<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" come e perch\u00e8 integrare l’allenamento con attivit\u00e0 mirata alla resistenza<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":123860,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[79],"tags":[],"class_list":["post-15017","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-libro-di-vetta"],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"cardio\"](\"https:\/\/www.sestogrado.it\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/02-1.jpg\")
<\/p>\n