{"id":14952,"date":"2023-11-16T08:00:13","date_gmt":"2023-11-16T07:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sestogrado.it\/?p=14952"},"modified":"2023-11-16T09:43:55","modified_gmt":"2023-11-16T08:43:55","slug":"stretching-larrampicata-parte-seconda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/stretching-larrampicata-parte-seconda\/","title":{"rendered":"Stretching per l’arrampicata, parte seconda"},"content":{"rendered":"

Nel primo articolo<\/a> dedicato allo stretching ci siamo dedicati agli esercizi da eseguire prima e dopo una sessione di arrampicata. Oggi approfondiamo la routine da effettuare nei giorni di riposo (quale miglior periodo, se non questo!?) per migliorare la flessibilit\u00e0 e la capacit\u00e0 organica del nostro corpo.<\/p>\n

Lo stretching in generale pu\u00f2 essere eseguito ogni giorno, anche pi\u00f9 volte al giorno. Una piccola sessione giornaliera manterr\u00e0 il vostro corpo ossigenato, portando maggior nutrimento a muscoli, tendini e legamenti e aiutandovi a recuperare meglio e prima. Inoltre eseguire allungamenti ogni giorno assiste il lavoro del sistema nervoso parasimpatico, parte del sistema nervoso autonomo…. eehhhh!?<\/p>\n

Significa che il sistema nervoso autonomo controlla gli organi interni e regola le funzioni riflesse e\u00a0automatiche del nostro corpo.\u00a0Pu\u00f2 lavorare in due modalit\u00e0: simpatico<\/strong> e parasimpatico<\/strong>. Il sistema nervoso simpatico \u00e8 maggiormente in uso quando\u00a0dobbiamo essere attivi e\u00a0regola cose come la pressione arteriosa, la contrazione cardiaca\u00a0e la produzione di adrenalina. Lo attiviamo in tutte le attivit\u00e0 fisiche ma anche quando lavoriamo o studiamo e in generale quando dobbiamo perseguire un qualsiasi obiettivo.<\/p>\n

La modalit\u00e0 parasimpatica<\/strong> invece \u00e8 quella che viene stimolata nei momenti di riposo e tranquillit\u00e0: rilassa il cuore, si occupa della digestione, aumenta l’azione degli ormoni anabolizzanti (quelli per il recupero fisico) e cos\u00ec via. Nella nostra societ\u00e0 moderna ci ritroviamo a vivere ed agire cronicamente sotto il sistema simpatico. \u00c9 importante quindi sapersi ritagliare dei momenti nei quali ritrovare la quiete, meditare e – nel nostro caso – eseguire gli esercizi riportati di seguito.<\/p>\n

Come indicato nel precedente articolo, fate anche qui attenzione ad un\u2018esecuzione calma e fluida. Mantenete le posizioni finali per 30 secondi senza tendere inutilmente i muscoli e respirando lentamente.<\/p>\n


\nTriangolo<\/strong><\/p>\n

\"stretching<\/p>\n

 <\/p>\n

La prima delle due sequenze per tutto il corpo. Mettetevi in posizione eretta con i piedi paralleli e aperti oltre le spalle e le ginocchia diritte. Alzate ed estendete in alto il braccio destro, mentre il braccio sinistro rimarr\u00e0 abbassato. Mantenete lo sguardo sulla mano destra e piegatevi a sinistra, tentando di non ruotare il busto ma solo di piegarvi di lato, come se voleste accorciare lo spazio tra le costole e l\u2019anca. Provate a toccare il pavimento con la mano sinistra. Le gambe rimangono per tutto il tempo ferme e distese. Tornate su e ripetete con l\u2019altro lato.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Affondo<\/strong><\/p>\n

\u00a0\"stretching<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Partendo dalla posizione eretta eseguite un affondo in avanti piegando il ginocchio fino a raggiungere i 90 gradi. Estendete la gamba dietro sorreggendovi sulla punta del piede. \u00c9 una posizione che pu\u00f2 richiedere una certa dose di equilibrio, esercitatevi finch\u00e9 non vi sentirete sicuri sulle gambe. Ora tendete entrambe le braccia e sollevatele\u00a0in alto e all’indietro. Facendo questo provate ad arcuare un poco la schiena e rimanete in posizione.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Gambe a elle<\/strong><\/p>\n

\u00a0\"stretching<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Un esercizio per le gambe. Sdraiatevi supini su un materassino. Mettete entrambi i piedi a martello e contraete la gamba sinistra senza muoverla, immaginandovi di premerla contro il materassino. Ora indurite anche la gamba destra e sollevatela senza piegare il ginocchio, ruotando sull\u2019anca. Tenete la schiena dritta mentre lo fate. Continuate finch\u00e9 non vi sar\u00e0 pi\u00f9 possibile mantenere le gambe distese e i piedi a martello e rimanete in posizione. Ripetete per l\u2019altra gamba.<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Gomukhasana (posizione yoga del muso di vacca)<\/strong><\/p>\n

\u00a0\"stretching<\/strong><\/p>\n

Una sequenza yoga per l’apertura delle spalle. Alzate in alto il braccio destro mantenendo il gomito esteso. Portate il dorso della mano sinistra sulla schiena, piegando il gomito. Ora piegate anche il braccio dentro e provate ad afferrare con la mano destra la mano sinistra. Mentre lo fate tentate di non alzare le spalle ma di aprire il petto e mantenere la schiena diritta. Ripetete con l\u2019altro lato.<\/p>\n

 <\/p>\n

Torsione polso<\/strong><\/p>\n

\u00a0\"stretching<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Utile per la muscolatura dell’avambraccio. Fate un pugno con la mano sinistra ed estendete il braccio sinistro. Adesso afferrate con la mano destra il dorso del pugno sinistro e ruotatelo il pi\u00f9 possibile verso l\u2019interno\/verso destra mantenendo il braccio teso. Ruoterete cos\u00ec l\u2019intero avambraccio sinistro. Ripetete con il braccio destro. I muscoli dell’avambraccio possono essere scaldati con semplici dispositivi come il Forearm Trainer<\/a> o come il Powerball<\/a>.<\/p>\n

Ed ora due esercizi specifici per le dita, per sgonfiare le articolazioni e mantenere una buona mobilit\u00e0 della mano.<\/p>\n

 <\/p>\n

Mani a preghiera<\/strong><\/p>\n

\u00a0\"stretching<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Due variazioni dello stesso esercizio. Portate entrambe le mani ad altezza dello sterno e unite i palmi come se steste pregando. I gomiti dovranno essere paralleli al terreno e i polsi piegati a 90 gradi. Premete le mani l\u2019una sull\u2019altra tenendo le dita unite. In questo modo allungherete l\u2019avambraccio.<\/p>\n

Ora provate a staccare i palmi delle mani di pochi centimetri lasciando le dita premute l\u2019una sull\u2019altra (come indicato nella foto). Questa posizione allunga pi\u00f9 specificatamente i tendini flessori della mano.<\/p>\n

 <\/p>\n

Tirare dita<\/strong><\/p>\n

\"stretching<\/p>\n

 <\/p>\n

Utilizzando pollice e indice, afferrate con la mano sinistra ogni articolazione delle dita della mano e tirate. Sentirete le due parti allontanarsi leggermente l\u2019una dall\u2019altra. Tirate dieci secondi per ogni articolazione singolarmente, quindi due volte per il pollice e tre volte per le altre dita. Ripetete per l\u2019altra mano.<\/p>\n

 <\/p>\n

Ok, se non siete “allungati” e pi\u00f9 flessibili adesso di quanto non lo eravate prima, forse siete un po’ troppo rigidini… in ogni caso per ulteriori approfondimenti sugli esercizi Yoga per l’arrampicata suggeriamo Yogarrampicata<\/a>, mentre se volete approfondire le tematiche relative agli infortuni e loro prevenzione suggeriamo il testo Un movimento di troppo<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Climb Healthy<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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