{"id":14781,"date":"2024-11-11T06:00:12","date_gmt":"2024-11-11T05:00:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sestogrado.it\/?p=14781"},"modified":"2024-11-11T07:59:12","modified_gmt":"2024-11-11T06:59:12","slug":"stretching-per-larrampicata","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sestogrado.it\/it\/stretching-per-larrampicata\/","title":{"rendered":"Stretching per l’arrampicata"},"content":{"rendered":"

Lo stretching e l’arrampicata hanno molte cose in comune. L’aumento della flessibilit\u00e0 fornisce maggiori possibilit\u00e0 di movimento mentre siamo in parete ed aiuta a prevenire gli infortuni. Molta similitudine si pu\u00f2 trovare anche tra l’arrampicata e lo Yoga, come il libro di grande successo, Yogarrampicata<\/a>, dimostra.<\/p>\n

Di flessibilit\u00e0 non ne basta mai, ma \u00e8 anche vero che non tutto lo stretching \u00e8 “buono”, nel senso che \u00e8 utile al movimento sportivo dell’arrampicata. Lo stretching include un vasto repertorio di routine, con\u00a0 lo scopo di sciogliere muscoli e legamenti, migliorare la mobilit\u00e0 articolare e diminuire il rischio di infortuni.<\/p>\n

Di seguito vi suggeriamo un programma specifico per climbers<\/strong>, con allenamenti da compiere prima e dopo l’attivit\u00e0 arrampicatoria e nei giorni di riposo.<\/p>\n

 <\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
PRIMA (10x)<\/strong><\/td>\nDOPO (30-60 sec)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Allungamenti<\/td>\nPiegamenti<\/td>\n<\/tr>\n
Gambe<\/td>\nSpalle<\/td>\n<\/tr>\n
Piegamenti testa<\/td>\nGomiti<\/td>\n<\/tr>\n
Apertura spalle<\/td>\nPolsi<\/td>\n<\/tr>\n
Mani<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n

 <\/p>\n

PRIMA DI ARRAMPICARE<\/strong><\/p>\n

I processi metabolici in atto nel nostro corpo quando siamo fermi, seduti o comunque a riposo sono diversi da quelli richiesti per l\u2019attivit\u00e0 fisica. \u00c9 per questo motivo che prima di ogni allenamento\u00a0si esegue\u00a0del warm-up, di solito\u00a0consistente in una breve corsa o salti sul posto. Tale\u00a0riscaldamento<\/strong>\u00a0\u00e8 necessario ma troppo generico e insufficiente per prepararci ad una giornata in falesia o ad una sessione indoor. \u00c8 proprio qui che entra in gioco il primo tipo di\u00a0stretching<\/strong>\u00a0che vogliamo presentarvi, detto\u00a0dinamico<\/strong>. Questo tipo di allungamento ha come obiettivo il raggiungimento della massima ampiezza del movimento.\u00a0La contrazione muscolare necessaria per la sua esecuzione aumenta l\u2019afflusso di sangue alle estremit\u00e0, migliora l\u2019ossigenazione del corpo e incrementa la temperatura e la lubrificazione delle articolazioni, tutti obiettivi di una buona preparazione all\u2019arrampicata.<\/p>\n

Lo stretching dinamico si pu\u00f2 effettuare muovendo in modo lento e ripetuto le diverse parti del corpo, con un\u2019attenzione particolare a quelle che andranno ad essere utilizzate maggiormente. Per noi\u00a0quindi il focus sar\u00e0 sulla met\u00e0 superiore del corpo.<\/p>\n

Ripetete ognuno dei seguenti esercizi una decina di volte per ottenere i maggiori benefici.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Allungamenti<\/strong><\/p>\n

Dopo aver effettuato il riscaldamento generale del corpo possiamo eseguire degli allungamenti sul posto: alziamo le braccia in alto, mettiamoci in punta di piedi e tentiamo di raggiungere con la punta delle dita un oggetto immaginario sopra di noi e appena al di fuori della nostra portata. Ci allungheremo prima con una mano, poi con l\u2019altra e proveremo anche a raggiungere qualcosa sopra di noi ma un po\u2019 di lato.<\/p>\n

\"stretching\"<\/p>\n

Gambe<\/strong><\/p>\n

Reggetevi a qualcosa mentre eseguite questo esercizio. Per prima cosa\u00a0rimanete in piedi su una gamba sola. Ora fate oscillare l\u2019altra gamba con gesti misurati ma decisi avanti e indietro e poi a destra e a sinistra.<\/p>\n

Rimanendo su una gamba sola, piegate il ginocchio della gamba alzata\u00a0ed eseguite delle rotazioni a livello dell\u2019anca, tracciando dei cerchi in aria con il ginocchio.<\/p>\n

Ripetete ogni sequenza per il lato opposto.<\/p>\n

In posizione eretta e con le gambe tese, piegatevi in avanti per effettuare il pi\u00f9 classico degli stretching. Invece di rimanere fermi piegate lentamente e in modo alternato le ginocchia, quasi come se steste pedalando. La gamba non piegata rimane tesa nell\u2019allungamento.<\/p>\n

Estendete nuovamente entrambe le gambe, mettetevi in punta di piedi e poi sui talloni alternando le due posizioni. Se dovesse essere troppo difficile da eseguire a testa in gi\u00f9 partite pure dalla posizione eretta.<\/p>\n

 <\/p>\n

Piegamenti testa<\/strong><\/p>\n

Pieghiamo lentamente la testa in avanti tentando di appoggiare il mento sul petto. Una volta aver raggiunto il limite del movimento fermiamoci per qualche secondo prima di ritornare alla posizione iniziale.<\/p>\n

Adesso proviamo ad avvicinare l\u2019orecchio sinistro alla spalla sinistra. Anche qui aspettiamo in posizione qualche secondo prima di tornare indietro. Entrambi gli stretching vanno ripetuti per la parte destra.<\/p>\n

Per finire giriamo la testa il pi\u00f9 possibile verso sinistra rivolgendo anche lo sguardo a sinistra. Manteniamo per qualche attimo e riportiamo la testa indietro, ripetendo poi a destra.<\/p>\n

Quando eseguite queste sequenze fate attenzione a lavorare lentamente e senza alzare le spalle e concentratevi sul lavoro dei muscoli del collo.<\/p>\n

 <\/p>\n

Apertura spalle<\/strong><\/p>\n

Con questa serie si entra nel vivo degli allungamenti per l’arrampicata.
\nPer prima cosa fate oscillare in modo alternato le braccia avanti e indietro con movimenti decisi, senza alzare le spalle.<\/p>\n

Ora portate le mani sulle spalle piegando i gomiti e alzate quindi i gomiti alla stessa altezza delle spalle. Lavorando lentamente, eseguite delle rotazioni\u00a0della spalla all’indietro. Concentratevi sul movimento delle spalle enfatizzando il moto rotatorio. In questo modo allargherete al massimo il cerchio che andrete a formare in aria con i gomiti. Dopo aver concluso questo esercizio ripetetelo pi\u00f9 velocemente, effettuando circa una rotazione al secondo.<\/p>\n

Il prossimo esercizio ha due variazioni ed \u00e8 temuto da\u00a0moltissimi climber.\u00a0Nella prima variante sollevate le braccia in alto con i palmi rivolti\u00a0in avanti\u00a0e i gomiti estesi, come a formare con tutto il corpo\u00a0la lettera I. Estendete il pi\u00f9 possibile le braccia tese dietro di voi senza farvi male e mantenetele qualche secondo. Mentre lo fate \u201caprite\u201d il petto e non alzate le spalle ma, anzi, pensate attivamente a \u201ctirarle gi\u00f9\u201d.<\/p>\n

Potete scrollare le braccia e passare alla seconda variante. Allargate le braccia\u00a0lateralmente, sempre con i gomiti estesi e i palmi stavolta rivolti al soffitto, in modo da formare una T. Mantenete anche qui qualche secondo.<\/p>\n

\"stretching\"<\/p>\n

Mani<\/strong><\/p>\n

Non dimenticatevi dell’ultima e pi\u00f9 importante parte del corpo da scaldare: le mani. Iniziare con\u00a0mani e dita \u201cnon calde” \u00e8 un NO GO in arrampicata. Vi indichiamo quindi un paio di allungamenti facili ed efficaci per questo speciale distretto muscolo-tendineo.<\/p>\n

Tendete il braccio sinistro davanti a voi e piegate il polso prima all\u2019ins\u00f9 e poi all\u2019ingi\u00f9, tentando di raggiungere il limite del movimento. Mantenete qualche secondo entrambe le posizioni e ripetete per il braccio destro. Ripetete l\u2019esercizio.<\/p>\n

Ora stringete i pugni il pi\u00f9 possibile, contate fino a 3 e aprite il pi\u00f9 velocemente possibile le mani, tentando di raggiungere la massima estensione per ogni dito e mantenendola per qualche secondo.\u00a0Ripetete anche qui l\u2019esercizio.<\/p>\n

Ecco fatto. E per riscaldare le dita in maniera ancora pi\u00f9 efficace vi consigliamo di utilizzare il forearm trainer<\/a> di Black Diamond.<\/p>\n

 <\/p>\n

Adesso non c\u2019\u00e8 pi\u00f9 nulla che possa separarvi dai vostri progetti! Per\u00a0concludere\u00a0in modo ottimale la “messa a punto” del vostro corpo\u00a0vi raccomandiamo di\u00a0iniziare con\u00a0una\/due vie al di sotto del vostro livello che abbiano prese che non richiedano di arcuare le dita o di lavorare troppo di compressione. Potrete aumentare di livello\u00a0con le vie successive,\u00a0man mano che vi sentirete pronti.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

DOPO AVER ARRAMPICATO<\/strong><\/p>\n

Per chiudere al meglio\u00a0una bella sessione di arrampicata \u00e8 necessario effettuare uno stretching defaticante. Cos\u00ec facendo\u00a0riporteremo il metabolismo al punto di partenza\u00a0e permetteremo la rimozione dei prodotti di scarto dovuti dall\u2019attivit\u00e0 fisica, facilitando\u00a0il recupero.<\/p>\n

Per questo scopo \u00e8\u00a0indicato lo\u00a0stretching statico, quello pi\u00f9 noto e tradizionale, nel quale applichiamo forza ad un singolo muscolo o gruppo muscolare per un lasso di tempo specifico. Ognuno dei seguenti esercizi andr\u00e0 eseguito lentamente e la posizione finale mantenuta per 30-60 secondi.<\/p>\n

Piegamenti<\/strong><\/p>\n

In posizione eretta eseguite il classico piegamento in avanti gi\u00e0 descritto per il “Prima di arrampicare”. Stavolta per\u00f2 mantenete le gambe distese e tentate di toccare il pavimento con le mani o la punta delle dita.<\/p>\n

\"stretching\"<\/p>\n

Spalle<\/strong><\/p>\n

Un evergreen per allungare i muscoli delle spalle. Estendete il braccio sinistro e portatelo al petto ruotando la spalla sinistra, mantenendolo\u00a0in linea con la spalla. Premete ora con il braccio o la mano destra\u00a0all\u2019altezza del gomito sinistro, per avvicinare il braccio\u00a0ancora di pi\u00f9 al petto. Fate attenzione a lasciare il braccio disteso e a non alzare le spalle mentre lo fate. Non dimenticatevi nemmeno di respirare!<\/p>\n

Ripetete il tutto\u00a0per la spalla destra.<\/p>\n

 <\/p>\n

Gomiti<\/strong><\/p>\n

Piegate il gomito sinistro, appoggiando la mano sinistra sulla spalla sinistra. Ora afferrate il gomito cos\u00ec piegato con la mano destra e tentate di portarlo dietro la testa e in direzione\u00a0della spalla opposta, tirando dolcemente. Anche qui – non ci stanchiamo di ripeterlo – non alzate le spalle ma immaginatevi di spingerle verso il basso.<\/p>\n

 <\/p>\n

Polsi<\/strong><\/p>\n

Il classico per gli avambracci e l’ultimo allungamento della\u00a0sequenza\u00a0post-arrampicata. Estendete il gomito e il polso sinistri, in modo da avere la mano sinistra alzata a 90 gradi rispetto al braccio. Con la mano destra estendete in modo passivo le dita della mano sinistra e spingete verso la spalla sinistra, in modo da aumentare l\u2019allungamento. Ripetete col lato destro.<\/p>\n

 <\/p>\n

Utilizzando lo stretching dinamico prima e quello statico\u00a0dopo l’arrampicata\u00a0diventerete pi\u00f9 elastici e flessibili e limiterete il rischio di lesioni muscolo-tendinee.<\/p>\n

 <\/p>\n

Climb healthy<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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